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吃胖了沒? 體雕專家教你6招甩油

年節在家大魚大肉,年後計劃剷肉大作戰,卻常因身體長期沒有活動,無法立即進入狀況。君蔚皮拉提斯會館為《蘋果》男、女讀者設計肌肉拉提運動各3招,助民眾年節在家訓練肌肉,除維持肌肉彈性,還可提升腹部、臀部、大腿等處的肌肉力量,年後減重將可事半功倍。君蔚皮拉提斯會館指導員陳至潔說,年節時吃太多,女性常在腹部、臀部、大腿等處堆積脂肪,可加強側彎臀腰訓練,利用膝蓋及手臂力量撐起身體,讓身體傾斜彎曲,有如一道彩虹,這能訓練腰、臀及肩。指導員賴庭筠則說,男性可利用彈力環,進行百式運動,運動時將身體向腿部彎曲,類似仰臥起坐姿勢,雙手將彈力環往下拉動,可增強腹部、頸部、臂力。台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑說,年節期間不想身材走樣,應多活動身體,在家可進行皮拉提斯或瑜伽等肌肉伸展、拉筋等運動,也可到戶外跑步、騎單車等,不過運動若要達減脂效果,建議每次應跑20分鐘或騎車1小時以上,並交替於室內、室外運動,也要切記春節時天氣較冷,運動前應充分熱身,避免運動傷害。武俊傑也表示,過年期間因活動量降低,體重恐增加,所以運動時切忌勉強,若運動或肌肉伸展時,出現腰背痠痛等不適症狀,應立即停止,而有頸椎、腰椎椎間盤凸出等患者,更應提高警覺,運動前給醫師評估比較安全。(沈能元/台北報導)
 


年菜吃多的肉肉男女,快起來做肌肉拉提運動甩油。胡瑞麒攝

雙腳延伸變形式:平躺在地,雙腳微微抬起,慢慢將雙腳腳尖伸直朝向天花板,身體向腿部彎曲,交替用右手觸碰左小腿,左手觸碰右小腿,雙腳各10下。胡瑞麒攝

四點支撐臀肌訓練:雙手手掌撐地、雙膝跪地,臉部朝下、腹部用力,維持身體平衡,先將左腳懸空向後伸直,伸直時與地板平行,反覆彎曲伸直 左腳做完後再換右腳,雙腳各20下。胡瑞麒攝

側彎臀腰訓練:身體側坐,右腳膝蓋緊貼地板,左腳放在右腳踝前方,右手撐地,右膝力量及右手力量撐起身體,讓身體傾斜彎曲,支撐時間直到手臂肌肉微酸即可。胡瑞麒攝

棒式預備式:雙手手肘撐地,身體及大腿呈一直線與地板平行,膝蓋可觸地,類似扶地挺身平躺在地,雙腳微微抬起,只有胸下去、上來,腿不動,動作持續1到2分鐘。胡瑞麒攝

百式:平躺在地,雙腳踩住彈力環,用雙手適度拉緊,雙腳腳尖伸直朝向天花板,身體向腿部彎曲,類似仰臥起坐姿勢,雙手將彈力環往下拉動, 每次做100下。胡瑞麒攝

蛙泳預備式:身體趴在地板上,眼看地板,雙手往後緊貼大腿,利用腹肌、背肌力量將身體抬起,吸氣向上、吐氣向下運動,動作持續30秒到1分鐘。胡瑞麒攝

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