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​過年大餐後 6動作跟脂肪說掰掰

過年家人團聚,難免吃大餐、不忌口,但暴飲暴食下,就會造成身體過多的負擔,由健身教練Mia教大家在家中也可以簡單做的6招運動,包括用椅子輔助的深蹲、伏地挺身,和弓箭步、橋式、超人式以及四足跪姿膝蓋離地,建議1個動作做3~4組,餐後脂肪不卡卡!第1招椅子輔助做深蹲:可先坐椅子上量屁股與椅子距離,起始位置為站著,接著慢慢坐到椅子上,屁股碰到後再慢慢站起,為1下,Mia表示,該動作訓練到股四頭肌及臀部肌群,膝蓋要對準腳尖方向才能做確實,每組做12~15下,連續做3~4組,依個人感受調整次數。第2招,椅子輔助伏地挺身,Mia提醒,椅子靠牆面固定、避免滑動,一開始手扶椅,手腕在肩膀正下方,身體呈現一直線,吸氣2秒下,感覺手臂後側用力,手軸呈現90度,吐氣2秒慢慢起來復原,完成1下,期間腹部、臀部保持收緊,避免塌腰或臀部過高,讓頭到身體到腳都呈現一直線,訓練胸大肌、肱三頭肌。第3招弓箭步,椅子同樣固定於牆面避免滑動,手扶椅子腳步呈現弓箭步,前後腳膝蓋都要呈90度,膝蓋對腳尖,後腳膝蓋在屁股下方,肚子收緊,2秒慢慢下降,在2秒慢慢恢復,Mia提醒,不少人習慣重心放太後面,身體往前倒,導致姿勢錯誤,正確的姿勢可以運動到股四頭肌和臀部肌群。第4招四足跪姿,身體跪於地板,雙手手腕在肩膀正下方,膝蓋則在屁股正下方,身體呈現ㄇ字型,保持腹部微收,避免塌腰、聳肩,接著腳尖點地吸氣,吐氣時,將膝蓋提起,離地約1顆拳頭高度,期間保持雙手手腕在肩膀正下方,感覺肚臍往內收緊,膝蓋離地30秒慢慢回到地面算1下,此姿勢鍛鍊到腹部核心肌群。第5招超人式,可練到豎脊肌群,起始位置將身體趴於地面,接著把胸口抬高,感覺兩側手的手指頭往腳尖方向延伸,胸口hold住感覺背部肌肉用力,再慢慢將身體回地面,Mia補充,該動作精髓在速度,不少人習慣用甩的向上,很容易就傷到脊椎,正確應該是胸口慢慢向上,感覺脊椎兩邊肌肉用力,再慢慢向下。最後一招橋式,身體平躺於地面,膝蓋對腳尖方向,手掌輕貼地板,手指頭一樣往下延伸至腳尖,接著把臀部抬起,2秒後慢慢回地面,背部貼地、臀部貼地,回到起始位置,Mia表示,該動作可訓練到臀部肌群及腿後腱肌群,但要避免膝蓋內八,動作中儘量保持膝蓋對腳尖才行喔。(廖育萱/綜合報導)更多房市快訊請看蘋果地產王粉絲團
 


椅子輔助做深蹲,訓練到股四頭肌及臀部肌群,膝蓋對準腳尖方向才能做確實。李芃葳攝

椅子輔助伏地挺身,椅子靠牆面避免滑動,全身呈現一直線,下壓手軸呈現90度。李芃葳攝

手扶椅腳步呈現弓箭步,前後腳膝蓋都要呈90度,肚子收緊。李芃葳攝

不少人做弓箭步習慣身體往前倒,導致姿勢錯誤。李芃葳攝

四足跪姿身體呈ㄇ字型,腳尖點地吸氣,吐氣時膝蓋提起30秒訓鍊腹部核心肌群。李芃葳攝

超人式訓練豎脊肌群,胸口抬起hold住感覺背部肌肉用力。李芃葳攝

超人式不可用甩頭方式向上,容易傷到脊椎,另外也要避免聳肩。李芃葳攝

橋式平躺於地面,把臀部抬起後再慢慢回到地面,要避免膝蓋內八,訓練臀部肌群及腿後腱肌群。李芃葳攝

健身教練Mia,常在臉書「Mia的健身蜜坊」分享運動訓練相關訊息。李芃葳攝

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