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【蘋果健身房】強化第2心臟 腿力才是體力

俗話說小腿是身體的第2個心臟,腿部肌肉有力,可以讓血液更輕鬆的打回心臟,實際上,腿部承載全身的力量,日常生活所需的肌力,也比上半身來得更大大,加上年紀增長,肌肉蛋白質易流失,腿部大肌肉群缺少訓練補充,會造成肌力衰退,俗話說人老腿先老,適當訓練強化腿部肌肉,有助身體血液循環,也能培養更好的運動能力,因此也有人說,腿力才是體力來源。

一般而言,腿部肌力訓練,雙腳要能承受的力量,最好是能達到全身重量的1.5倍,舉例來說,體重70公斤的男性,雙腳承受力量,需要練到能夠承受100公斤以上的重壓,才算達到訓練標準。

這次訓練重點就是教大家,在不運用健身器材的情況下,也能夠達到增強腿部肌肉力量的目的,記得練習時,地面一定要鋪設瑜珈軟墊,做好安全防護準備。平板撐的太空平板+腿推蹬 平躺人員要保持脊柱穩定,然後雙腳伸直,膝蓋微微彎曲,由站立的人握住雙腳腳踝,準備找到支撐的平衡點。 
站姿將對方雙腳掌,放至於胸部兩側,找到支撐的力量後,以顛腳尖的方式,調整雙腳寬度,記得手肘部分一定要夾緊。 
雙方身體穩定後才開始動作,記得要運動到腹部核心的力量,仰躺人員開始雙腳受力彎曲,小腿與大腿呈現90度後,開始往上推,站立的人全身都要用力,保持身體平衡與穩定,仰躺的注意雙腳力量平均,蹬踢動作不要太快。 
如果想要提升難度,可以改成單腳,這時候注意力要更集中,蹬踢的動作要更為緩慢,過程中要互相感受對方的力量,是否出現肌力不足抖動或晃動,如覺得不穩定,要盡快停止不要勉強,每次做20下休息30秒至1分鐘,做3個循環。 何守正在球員時代就是籃球圈有名的「魔鬼筋肉人」,他長年跟著體能訓練師洪一全鍛鍊身體,不僅練出興趣,自己也練就一身好本事,為了扮演好專業體能教練的身分,他也出國進修、考證照,日前更斥資400萬在內湖開設了正能量Fitness健身教室,透過1對1、1對2的小班教學,希望帶領大家培養正確運動的習慣。何守正也提醒民眾,鍛鍊身體需要循序漸進,每個人的身體狀況不一,如果不能跟上菜單上的訓練,只要覺得身體無法負荷,就應立刻停止休息、不要硬撐,否則非但無法達到訓練效果,有時反而會適得其反造成傷害。此外何守正也非常歡迎民眾提問,若有任何問題,可到臉書「正能量Fitness」粉絲團提問(網址:https://www.facebook.com/pf16.fitness/),何守正將會挑選部分問題,在《蘋果體育》—「何老師健身教室」的專欄中幫大家解答,甚至設計動作幫大家打造像他一樣的「魔鬼身材」。

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強化腿部肌肉,有助身體血液循環。李鴻明攝

太空平板+腿推蹬1-1。李鴻明攝

太空平板+腿推蹬1-2。李鴻明攝

進階太空平板+單腿推蹬2-1。李鴻明攝

進階太空平板+單腿推蹬2-2李鴻明攝

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