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生產完變梨子體型 椅子瑜珈快速修復身材

不少女士也為產後如何能快速塑身而煩惱,刻意節食又怕影響健康,物理治療師推薦進行椅子瑜伽(chair yoga),因為生產後要減肥塑身,須配合帶氧運動和強化肌肉的練習,產婦在椅子進行瑜伽,好處是可以減輕腰骨負荷及保持姿勢正確,有助減掉因懷孕增加的額外體重。

據香港《蘋果日報》報導,註冊物理治療師黃潔怡表示,婦女在懷孕過程中,一般可增重約20至40磅(約9到18公斤),多數為脂肪,集中在乳房、腹部及臀部,若產後不注意,可帶來中央肥胖等問題,也會引發鬆弛的問題,尤其腹部的腹直肌、盆底等肌肉都會變得鬆弛,是引發產後身材走樣的元凶。

黃稱,產後要修身減肥宜循序漸進,一些輕量運動,可於產後首6星期內進行,之後的運動量可逐漸增加。最簡單的運動,包括做「隱小便」的訓練,坐下來或站立時進行都可以。此動作可幫助收緊女性的會陰肌肉,預防盆底肌肉鬆弛及滲尿問題,不妨每日做10次、每次維持10秒。懷孕期間腳部的靜脈會被壓住,可阻礙血液循環及引起腳腫問題,建議產婦坐下時可伸直腳,然後進行腳趾輪流向上或向下的動作,增加血液循環,幫助減輕水腫問題。

要回復產前身形,進行帶氧運動及強化肌肉都是關鍵,同時要配合飲食控制。黃建議順產後3至4日可開始嘗試步行,如每日行20至30分鐘,期間保持收腹,有助鍛鍊腹肌。其後可慢慢增加速度,至急步行速度,幫助燃燒脂肪。

黃又提議在產後2星期,可嘗試做椅子瑜伽練,「產婦坐低做瑜伽輕鬆啲,又有足夠承托,有助保持正確姿勢」,懷孕時因為身體的重心大多傾前,令腰部弧度增加,容易引起腰痛,練習椅子瑜伽可減輕腰骨負荷,同時有強化肌肉、燒脂及修線條的效果。其中「側腰伸展」、「側腰上舉」等招式,有伸展或鍛鍊腰部的作用,「舉膊推胸」則有助鍛鍊胸肌,產婦可每日做半小時。但部分產婦不適合做椅子瑜伽運動,包括傷口仍滲血或剖腹分娩的傷口仍然疼痛。

不少人或誤以為產婦太遲減肥修身會錯過黃金期,令肥胖無法逆轉。黃稱,此乃很大誤解,正常情況下,婦女順產後24小時,已可做輕量運動,然後按情況逐漸增加,至產後3個月可恢復正常運動習慣。當然,越遲開始減肥,可能會有墮性,令人較難適應及感到困難。

女士產後也不建議過早去跑步,因為懷孕時所分泌的荷爾蒙,會令韌帶變鬆弛,產婦若過早開始跑步,有機會增加受傷風險,如扭傷腳部或腰部,宜生產3個月之後才跑步較佳。

產婦抱嬰兒也要留意正確姿勢,提防痛症上身。手痛、腰痛都是媽媽們的常見痛症,黃建議抱嬰兒時,宜多運用手肘及手臂等大肌肉,減少使用手腕,有助預防「媽媽手」、即拇指筋腱發炎等問題。黃稱,受懷孕期間的荷爾蒙分泌影響,產婦的韌帶會暫時變得較鬆,若抱嬰兒期間的姿勢不正確,便容易出現勞損及痛症。建議日常多伸展拇指筋腱作預防,即手握拳頭,然後拇指握在拳頭內,手腕向尾指方向下壓,維持10秒。日常如感到手痛,可用凍敷作紓緩。

產婦經常要做向前彎腰姿勢,以便從嬰兒床上抱起嬰兒,有機會增加腰背勞損,長遠可帶來腰背痛問題。黃建議準媽媽們應先將床欄放低,然後坐下及微微曲膝,才抱起嬰兒,可避免彎腰動作及錯用腰力。經常彎腰為嬰兒沖涼也是另一容易出事的動作,建議嬰兒的沖涼盤應盡量放高些,讓產婦為BB沖涼時腰部保持挺直,減少彎腰動作。

另外,帶嬰兒外出時,選擇前面用的嬰兒揹帶較佳,因為嬰兒放後面揹,可令腰部過份向後拗,增加腰背負荷隨時引發腰痛問題。(即時新聞中心/綜合報導)


翻攝自香港《蘋果日報》

【產婦椅子瑜伽修身運動】 1)「側腰伸展」 左手放右大腿,右手提起及向左彎腰,維持5秒。伸展右腰及同時強化左腰。換邊再做。翻攝自香港《蘋果日報》

【產婦椅子瑜伽修身運動】 2)「側腰上舉」 左手放瑜伽磚上,右手向上提高,雙眼望右手,維持10秒。伸展腰部及鍛煉上臂肌肉,換邊再做。翻攝自香港《蘋果日報》

【產婦椅子瑜伽修身運動】 3)「樹式動作」 左腿繞右大腿,再繞小腿,雙手互繞,手肘提起要成90度,維持10秒。腰挺直及收腹,鍛煉腹部及手臂肌肉。翻攝自香港《蘋果日報》

【產婦椅子瑜伽修身運動】 4)「武士式動作」 前腳完全放椅子,屈膝成90度,可用瑜伽磚協助。腰挺直,打開及伸直雙手成180度,維持10秒。鍛煉上臂穩定性及腹部肌肉。換邊再做。翻攝自香港《蘋果日報》

【產婦椅子瑜伽修身運動】 5)「舉膊推胸」 雙手互抱,手掌向手臂用力推如鬥力一樣,維持10秒,期間收腹,鍛煉胸肌。翻攝自香港《蘋果日報》

黃潔怡表示,產婦修身要配合強化肌肉訓練及帶氧運動。翻攝自香港《蘋果日報》

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