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【圖解】健身動作有訣竅 專業教練報你知

連鎖健身中心World Gym台中市西屯店發生27歲男子進行「自由式」臥推舉重時,意外遭槓鈴壓頸,至今仍未清醒。同樣有多項健身設備的台中市永豐棧生活會館專業健身教練JACKY認為,可能是動作錯誤,並且示範臥推、深蹲、腿推機與胸推機等幾項比較容易發生危險健身器材與動作。首先是臥推舉重,JACKY指出,正確的動作,手腕的部份,應該是挺直朝前不彎曲,手腕若朝上外翻會造成壓迫感,做久會受傷;其次,橫桿要擺在胸腺上方,而非脖子上方,否則容易會壓到脖子或胸骨。第2個動作深蹲,JACKY表示,正確的動作是槓鈴扛在肩上,下蹲時槓線需保持在同一條線上,身體重心保持在雙腿中間,而非腳尖,後腳跟要貼地,膝蓋避免往內夾,如果出現內八的情形,可能是負荷重量超過,應量力而為。一般深蹲架都有保護桿,無法承受槓鈴重量時,只要向下蹲到底,讓槓鈴停放在保護桿上,就不會發生危險。第3個動作腿推機,在使用時,要儘可能讓膝關節和髖關節保持在同一條線上,配合呼吸,吐氣推,吸氣收。至於最常見容易的錯誤就是膝蓋推到打直,這樣容易造成膝蓋受傷或腿部骨折,必須微彎才能避免受傷。同時膝蓋應與肩同寬,不能有內八,以免造成膝蓋內折而受傷。第4種是胸推機,使用時手握槓桿和胸線保持一致,用手部最有肉的部位握住手把,手腕朝下再往前推,避免手腕朝前造成壓迫。(蔡智銘、賴文忠/台中報導)


握推正確動作(上):手掌朝前方;握推錯誤動作(下):手掌朝上方,會造成手腕受傷。賴文忠攝

握推正確動作(上):橫桿在胸腺上方;握推錯誤動作(下):橫桿在脖子上方,容易會壓到脖子或胸骨。賴文忠攝

深蹲正確動作(左):膝蓋不內八,後腳跟貼地;深蹲錯誤動作(右):膝蓋內八會造成膝蓋受傷。賴文忠攝

深蹲正確動作(上):後腳跟貼地;深蹲錯誤動作(下):後腳跟離地,會造成腳踝部位受傷。賴文忠攝

腿推機正確動作(上):膝蓋須微彎,不可打直;腿推機錯誤動作(下):膝蓋打直支撐重量,會造成膝蓋受傷或腿部骨折。賴文忠攝

腿推機正確動作(上):膝蓋應與肩同寬;腿推機錯誤動作(下):膝蓋內八會造成膝蓋受傷。賴文忠攝

胸推機正確動作(上):手掌朝下;胸推機錯誤動作(下):手掌朝前會造成手腕受傷。賴文忠攝

胸推機正確動作(上):手掌朝下;胸推機錯誤動作(下):手掌朝前會造成手腕受傷。賴文忠攝

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