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【Food Talk】瑜珈女神Miya讓你肩頸背脊鬆一下 伸展後半小時內這樣吃

【編者按】《蘋果新聞網》進入會員新世代,為回饋壹會員支持,節目源源不絕推出。台灣《果燃台》 推出以 Video Talk 形式呈現的節目,安排嘉賓與壹會員視訊對談。True Yoga的人氣瑜珈老師Miya夏米雅,課堂中經常遇到上班族學員因久坐、長時間姿勢僵硬,身體經常有不少小病痛,因此她應邀為《蘋果新聞網》讀者們,示範幾個在辦公室就能做到的伸展瑜珈動作,讓大家都能擁有更好的體態。體態健美纖細的Miya擁有20吋的小蠻腰,全拜這幾年在瑜珈鍛鍊的成績所賜。但她笑說,自己其實踏入瑜珈的領域不過3年多,剛開始接觸時,連前彎時腳都摸不到,但愈投入就愈發現自己似乎比多數初學者更快上手,從此燃起她對瑜珈的興趣。最狂熱的時期還曾一天上到多達3堂已上的瑜珈課程,也因此在短短3年內,她已經進階到高階瑜珈等級,輕而易舉就能秀出柔軟度超高難度的睡龜動作,讓瑜珈老師們也嘆為觀止。也因學員經常帶著問題來找她,因此Miya也觀察到,上班族因長時間久坐,容易產生圓肩、拱背與頸椎前傾的現象,讓肩頸、前側與下半身緊繃,連帶連核心都無力,因此她也透過基本的伸展運動,教大家在辦公室就能利用短暫的休息空檔,讓身體能被重新校正、重拾活力。肩膀伸展 頸椎肩膀硬有解對於頸椎長期前傾、肩膀僵硬的人,Miya教大家將腰背脊椎要坐直坐高,不拱背,手臂往斜下方慢慢伸直上提,感受肩膀前側開展。這動作建椅子上做時,建議要坐在椅子的前1/3處最好,腳一定要踩地踩穩,也切記不可拱背進行,讓胸口有擴胸的感覺,並可停留約5到10個呼吸的長度即可。腿後側伸展 鬆開僵直的下半身至於因長時間姿勢固定而僵硬的下肢,則可在工作空檔時就隨時伸展一下。腰背脊椎坐直坐高、不拱背,此時膝蓋後側留有空間柔軟地下沉,勾腳並將後膝蓋對準第2、3根腳趾處,保持腳掌不外八的狀態,就可拉伸腿後側到臀部的肌肉。此動作常見的錯誤,就是不自覺得將膝蓋彎曲並拱背進行,就會讓腳掌無力並外八,也就難以達到伸展的目的。船式核心訓練 鍛鍊核心小腹婆掰掰至於因久坐而堆積出脂肪外,肌肉的強度也會慢慢流失。Miya則建議用船式的動作來鍛鍊核心,並可消除腹部的游泳圈。將腹部輕輕往下沉,下腹微收,胸口上提微挺胸,重心在坐骨和尾椎中間,雙腿緩緩上提,此時雙手可輔助輕放大腿外側,在保持重心穩定、並以深長緩慢穩定呼吸的狀態下,腿部慢慢伸直,維持3-5個呼吸的長度做3組。Miya表示,其實練瑜珈是為了讓我們可以在80歲時還可以彎下腰綁鞋帶,或還能腳部輕盈地下樓買菜。瑜珈教會她的課題不但讓身體健康,也學會與身體和平相處,感受身體朝著愈來愈好的線條前進,不過前提是每個人因為身體結構不同,因此不要追求動作一定要一次達標,帶著耐心日積月累的練習才是最好的方式。她也提醒,做瑜珈1個小時前建議不要進食,上班族若午餐時間後想鍛鍊,建議還是以伸展運動為佳,以免不適。運動飲食有講究 把握半小時黃金進食期Miya表示,當身體因運動而開始有足夠的肌肉量時,就可以代謝地比別人快,增肌減脂就會更加事半功倍。至於運動後的飲食,Miya笑說,因為自己平時教課也經常到晚上九點後才結束,此時若想進食,她除了把握在運動後半小時內進餐的原則、幫助身體在新陳代謝高峰時吸收好的蛋白質外,還能幫助身體增肌減脂。飲食部分,她會選擇3大類食物補充,包含蛋白質、碳水化合物與纖維質。蛋白質例如肉類可選擇低脂的雞胸肉,或植物性蛋白質含量很高的豆漿、蔾麥,連吃素的人都可以吃。至於碳水化合物,她很常選擇糙米,或是在超商就可以買到的地瓜等。而纖維質則以蔬菜、水果為主,例如香蕉、蒟蒻、青花椰菜,抗氧化營養高之外,只要簡單燙過拌油吃就很美味。就算是吃水果補充纖維質,她也建議還是要在下午前吃完,以免糖分過高滯留在身體裡,反而很容易產生堆積。(林沛縈/台北報導)
 


Miya昨(22)日下午3時,在Video Talk直播中,教大家簡易辦公室瑜珈塑身,並分享運動飲食祕訣。

Miya曾是歌手,近年潛心於瑜珈與教學而體態優雅,並擁有多張瑜珈證照。翁玉信攝

「肩膀伸展」此動作可幫助放鬆因長時間打電腦、肩頸僵硬的上班族。翁玉信攝

「船式核心訓練」可消除腹部脂肪外,也能協助鍛鍊核心肌群。翁玉信攝

夏米雅建議,運動後半小時內可補充蛋白質、碳水化合物和纖維質。翁玉信攝

學習瑜珈才3年多,Miya已能坐到讓眾人驚呆的高難度睡龜動作。翁玉信攝

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