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《蘋果》教你避免 重訓常見錯誤動作

【俞泊霖、蔡智銘╱台中報導】台中有民眾在健身房進行臥推舉重險遭槓鈴壓死,健身教練表示,除了臥推舉重外,深蹲架、胸推機及腿推機也是容易受傷的重量訓練器材。威適能運動工作室教練陳威廷說,重訓其實很安全,但應量力而為,善用器材保護裝置,並尋求同行友人、教練協助,「不要一味追求重量,以免發生危險!」

胸推時,握把應對齊胸線,手掌朝下緩慢前推

陳威廷說,近來流行「深蹲救台灣」,不少人一進健身房就是要使用深蹲架,須留意深蹲架前面有凸出兩根保護桿,須調到適合高度,若舉重失敗,可以棄槓在上面,比較安全,且舉重時腳後跟勿離地,以免腳踝受傷。


深蹲時,後腳跟應貼地,膝蓋不內八 賴文忠攝

胸推手掌勿前翻

台中永豐棧生活會館健身教練Jacky說,胸推機應先調整座椅高度讓握把與自己的胸線對齊,雙手握住握把後緩慢前推,手掌勿往前翻造成手腕關節彎曲,以免關節受到壓迫而受傷。
Jacky說,使用腿推機時,膝關節與髖關節應盡可能保持在同一位置,直直往前推,保持膝蓋彎曲再收回,並配合呼吸往前時吐氣、收回時吸氣,千萬不要將雙腿往前推到底致膝蓋鎖死,以免重量過重造成膝蓋受傷,往前推時膝蓋也不要呈現內八字,以免造成膝蓋內折。


腿推時,膝蓋應微彎,以免膝蓋受傷或腿部骨折

彰基復健科醫師陳冠霖說,健身宜循序漸進,間隔和訓練量要由教練依身體狀況調配,若重量超過負荷,輕則造成肌肉、韌帶受傷等運動傷害,有心血管疾病者,則可能胸悶、胸痛甚至心肌梗塞致死。


國內外健身致傷亡案例

2018/02
.北市36歲虞男臥推時,因重量超出負荷,胸前「啪」一聲,手部疼痛,就醫發現是胸大肌斷裂
2017/10
.馬來西亞20歲學生黃宗錦在練舉重時,疑因體力不支,被總重108公斤的槓鈴重壓頸骨,當場死亡
2017/10
.澳洲15歲少年班蕭(Ben Shaw),在健身時試圖舉起98公斤重的槓鈴,卻不幸遭槓鈴重壓頸部,最後傷重不治
2017/03
.印度一名男子以壓腿機訓練腿部肌力,已無法負荷槓片重量卻想逞強,結果左腳硬生生折斷,小腿與大腿幾乎對折
2013/09
.北市75歲退休警官林華鍔,在家做重訓時疑因手滑未抓穩,遭50公斤重的槓鈴壓住咽喉,窒息死亡
資料來源:綜合外電、《蘋果》資料室


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