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過年大掃除開長途 健腰不給閃

正派特訓班
【陳國偉╱專題報導】對缺少運動的上班族群,過年大掃除的長時間勞動特別容易受傷,甚至年假開車久坐、姿勢不正確、突如其來轉身,最容易腰部受傷。《正派特訓班》教練KIKI分析,容易閃到腰的人,多半因身體肌肉緊繃,加上核心部位肌肉力量不足所致,平時維持身體柔軟度、加強核心肌群訓練是年節護腰關鍵。

強化腰部旋轉訓練,維持身體柔軟度,可減少日常生活閃到腰。李鴻明攝

有6年健身教練經歷KIKI解釋身體旋轉動作,結合腰部、背部和下背等3個部位,一旦受傷,牽涉的肌肉組織拉傷,甚至脊椎壓迫神經,症狀就會比一般運動傷害來得大,復健期更久。
強化旋轉訓練,目的在增加上半身旋轉角度,藉由提升柔軟度,拉大脊椎間隙,保持椎間盤彈性功能。也因為旋轉訓練動作很大,進行前需要特別熱身,若是剛起床或是低溫狀況下,更需要循序漸進。不常處理家務的人,當需要短時間內運用較大力量時,為了避免瞬間施力,更要掌握先熱身、不勉強原則,免得帶著傷痛過年。
示範:正派特訓班教練 妃麗司、KIKI


腹腰轉體訓練

腹部核心是身體訓練最重要部位,做任何訓練時,都要注意搭配運動腹部力量,訓練會更有效果,動作才會更標準,更不易受傷。


STEP1面對面訓練

與同伴面對面屈膝而坐,雙腳以腳跟著地,微微鉤住對方小腿肚,相互支撐坐穩。
雙手掌的掌心向內,與肩同寬向前伸直,做仰臥起坐姿勢,仰躺時身體不要碰到地板,回復坐姿時,和同伴掌心擊掌;第2次換以右手,碰觸伙伴右肩,然後再換邊。動作持續30秒以上,彼此鼓勵打氣,勿貪快,動作標準,記得核心出力,保持穩定。



STEP2肩並肩訓練

同樣保持坐姿,腳跟著地,與伙伴比肩而坐,雙手掌掌心向外伸直,轉體擊掌,若覺得難度較低,可以加強擊掌力道互推,此時腹部核心保持出力狀態,維持重心平衡,動作持續30秒。



運動前莫貪嘴 喝少量流質甜食

若吃了正餐,建議30分鐘至1個半小時都不應該劇烈運動,運動前10~20分鐘補充以含有熱量食物為主,最好是流質甜食豆漿,巧克力或是高糖分水果也可以,但攝取分量不要多,主要是讓身體有熱量,運動時幫助燃燒脂肪。
要注意,胃部若有過多食物需要消化,會導致血液集中在消化系統,這時候運動容易反胃,長期更可能造成胃下垂,尤其運動前吃太多,升糖素增高會想睡覺,導致專注力不集中,也不利訓練。


健身達人何守正

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