疫情大爆炸|防疫物資一圖看懂 營養師9類耐放高營養清單

出版時間: 2021/05/17 00:07
更新時間: 2021/05/18 17:02
營養師程涵宇提供9種居家防疫最適合買的食物。程涵宇營養師授權提供
圖片來源 : 蘋果新聞網

染疫人數接連爆新高,民眾也開始採買物資,但走到賣場或是打開外送平台的雜貨外送除了泡麵似乎也不知道買什麼,不用怕!知名營養師程涵宇在FB上公布防疫期間採買清單,其中有9種食物耐放又有營養,她再次提醒民眾:「買東西不是為了囤貨,是為了減少出門的次數適度買、正確買,不要過量買!」如果是個不善下廚的人,就請滑到最後,看看如何幫泡麵內的營養加分吧!(周淑萍/綜合報導)

必囤1「耐放的新鮮蔬菜水果」

水果:柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬、香蕉、奇異果、蘋果。

蔬菜:洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜

放冰箱保存期限平均2周,蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素,能夠幫助增強免疫力跟維持好心情。她也提醒像是香蕉、木瓜可先買未完全成熟的,鳳梨挑綠的(未成熟)未切整顆帶回家,奇異果則是挑最硬的才能掌握水果的熟度跟吃的進度。蔬菜切小塊放冷凍庫保存,同時辛香料也要記得準備,其中「大蒜」有助抗病毒抗發炎,還有「薑」豐富薑烯酚增強免疫力。

必囤2冷凍蔬菜水果:綠花椰菜、莓果類、三色豆

冷凍的蔬菜水果營養價值豐富營養不流失,仍保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質,價格比新鮮蔬果便宜又耐放,不論是煮來吃,或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都不錯。現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵(可自行放進冷凍庫)、花椰菜、

就算是買新鮮的,也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存。

必囤3豆類及豆罐頭:毛豆、黃豆、鷹嘴豆

乾燥豆類是植物性又低脂肪的蛋白質來源,同時含有豐富的膳食纖維、維生素B群及礦物質像是毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭,使用範圍非常廣,作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合。

必囤4穀類根莖類:免浸泡五穀飯、乾燥麥片、米、麵、馬鈴薯、地瓜

澱粉類好保存、容易煮,米、麵、馬鈴薯、地瓜都會是常見的選擇,程涵宇建議大家不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯,營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭,營養一樣不流失又美味鮮甜。全麥吐司類也可買來放進冷凍庫當做早餐存糧。

必囤5堅果種子類:芝麻、堅果

無調味的堅果有豐富的維生素E、膳食纖維、鐵及鈣,也很適合當零嘴,多吃對於身體負擔比較小,她也提醒開封後務必放冰箱避免油耗味。

必囤6:雞蛋

保存期限大約1個月,雞蛋有完整豐富蛋白質,美味、耐放、變化多又容易上手。

必囤7蔬菜罐頭:番茄、蘑菇罐頭

生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選,但還能選擇蘑菇罐頭及蕃茄罐頭,做成義大利麵,又可以存放非常久,但盡量選擇少鹽或無鹽。

必囤8魚罐頭:水煮魚

魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源,做成罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量。

不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康,盡量選擇水煮魚罐頭,避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。

必囤9耐存放的乳製品:保久乳、奶粉、起司

乳製品含有豐富的鈣及蛋白質,保久乳因為殺菌溫度較高,得以耐久放。奶粉因為加工製成乾燥的關係也是耐放的好食物。起司未開封前也非常耐存放,開封後記得可以分做小包裝放進冷凍庫,可以新鮮保存並且存放更久。

同場加映:鮮肉類海鮮冷凍(-18度C)保存期限,食物越大塊可保存越久,越小塊例如絞肉保存時間越短。

雞肉切塊:9個月

牛排:6-12個月

豬排骨:4-6個月

豬絞肉:3-4個月

一般魚類:6-8個月

高脂魚例如鮭魚、鱈魚:2-3個月

蝦子、透抽:3-6個月

泡麵營養加分題

很多人囤貨的首選應該就是泡麵,程涵宇建議泡麵的鈉含量太高,湯可以喝一點但不要喝完,且建議加顆雞蛋和青菜提高營養價值。

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