【沈能元╱台北報導】近年透過網紅、YouTuber推廣，女性健身蔚為風潮，比起男性喜歡大塊肌肉，女性更在乎身形線條。年節飲食難免油膩，活動量不足，女性臀部、大腿可能會累積脂肪，小心年後身材走樣。網紅「最辣女醫」、林口長庚醫院家醫科住院醫師柯品瑄說，避免身材走樣，應從健身、飲食下手，連女性最在意的胸型、背部線條一併改善。
柯品瑄為《蘋果》讀者設計4種臀、腿、背的訓練動作，其中3種適合女性練臀、練胸，1種背肌訓練則是男女通用。
1 臀舉訓練
1.坐在地面，雙手手肘撐在身後訓練平台
2.用臀、大腿的力量，撐起上半身與地面平行，達到最高位置後，慢慢坐回地面
訓練次數：因人而異，如要增加訓練強度，可再手握槓鈴增加重量
訓練部位：臀部、大腿前側及後側肌力
注意：用臀和大腿力量撐起身體，不要過度拱背，避免腰部提高而造成椎壓迫
2 胸肌飛鳥訓練
1.利用健身器材，雙手握住器材桿子，將桿子向胸前靠攏
2.桿子在胸前靠攏後，再放鬆力道讓桿子回到身體兩側
訓練次數：每次3組、每組10下，訓練重量因人而異，從輕量開始，慢慢增加
訓練部位：胸大肌
注意：剛開始訓練時切忌重量過重，以防過度聳肩，反而訓練到背部擴背肌，而非胸大肌
3 翹臀恰恰訓練
1.將彈力帶套住雙腿，雙腳微開，雙手扶著牆面或柱子穩定身體
2.左、右腳輪流向身體外側展開，再向後方約45度角伸展，最後回到原先站立位置
訓練次數：每次3組、每組10到15下
訓練部位：臀部和大腿外側肌力
注意：腿部向外展開、向後伸展時，幅度要大一點，以達訓練效果；且訓練後雙腿應都會有痠痛感
4 背肌訓練動作
1.使用健身器材，雙手握住器材橫桿往下拉，利用滑輪拉起鐵塊
2.將橫桿拉到胸前，再讓橫桿恢復至原位
訓練次數：每次2到3組、每組10到12下，重量因人而異
訓練部位：背部線條及肌力
注意：雙手握住橫桿的力道要平均，以防下拉時扭傷手腕；切忌拱背，否則無法訓練到背部肌群
飲食精算蛋白質攝取量
飲食方面，柯品瑄說，以她體重約50公斤女性為例，每天熱量需1500大卡，許多餐廳年節歇業，年菜又太油膩，建議有1天可選擇超商食物，吃得較為簡單、營養，平時健身也可以吃，蛋白質攝取是關鍵。國健署建議，每公斤體重攝取蛋白質應為1到1.2克，因她有健身需求，蛋白質攝取量提高至1.8到2克，也就是說，每天要90到100克。
柯品瑄舉例，她平時早餐是1個御飯糰加1紙盒無糖豆漿，光是豆漿就有15至20克蛋白質；中餐為一個減脂餐盒，但餐盒蔬菜量不足，常再搭配一盒生菜沙拉，沙拉醬為和風醬較佳；下午茶則為1罐約240 c.c.無糖優酪乳或1盒優格，以提供10克蛋白質；晚餐為1個健康便當加1碗雞湯，雞湯有15克蛋白質，如此可把每天所需蛋白質分配到三餐。
柯品瑄強調，男女健身大不同，男生著重胸部、肩膀肌肉量，女生關心臀、腿線條，健身動作應因人而異，只要好好健身，3個月內都可看到成效，她最大希望是「大家一起加入健身行列」，讓重訓成為全民運動。
註：感謝世界健身俱樂部（World Gym）新北林口店提供場地，協助拍攝健身畫面；服裝提供ItsYou Studio。
