哈佛醫推呼吸法 60秒入睡

吸吐放鬆「硬記步驟更難睡」

出版時間:2015/05/03

【綜合報導】現代人備受失眠困擾,美國哈佛大學醫學博士威爾(Andrew Weil)提倡「478呼吸技巧」,宣稱能助人在60秒內睡著。做法是先用鼻子吸氣4秒,屏氣7秒,再從嘴巴吐氣8秒,重複4次就能有睡意。國內醫生指出,這與臨床治療上的吸呼放鬆法概念類似,但不可能立即見效,建議民眾最好維持規律的生活與運動,不要打亂睡眠周期,有問題還是要及早就醫。

《蘋果》昨實測「478呼吸技巧」,多數覺得效果不顯著。陳國楨攝
《蘋果》昨實測「478呼吸技巧」,多數覺得效果不顯著。陳國楨攝

「精神反而更集中」

美國《時代》雜誌網站上周四報導,現代人常因壓力大影響睡眠,壓力是人體對潛在危險情況的反應,時時處於緊繃狀態就難入睡。哈佛大學醫學博士、也是暢銷書作者威爾指出,練習呼吸能對抗壓力和焦慮,因壓力會導致呼吸短淺,緩慢且深長的呼吸有助放鬆。
他提倡的「478呼吸技巧」非常簡單,花不到1分鐘。首先將舌尖抵在上顎,嘴巴吐出所有的氣,鼻子緩慢吸氣4秒,屏息7秒,之後嘴巴吐出所有的氣,默數8秒。以此為一循環,總共做4次。
威爾說,吸氣4秒能吸進更多氧氣,屏氣7秒能讓氧氣更徹底進入血液,吐氣8秒能減緩心跳,讓肺部排出更多二氧化碳。他強調必須經常反覆練習,才能奏效。
《蘋果》編輯部8名員工昨進行實測,2人覺得做完後較放鬆,另6人都覺得效果不顯著,主要因為要記住順序、秒數,反而呼吸不順、胸口發悶,甚至有人反映「精神反而更集中」、「舌頭要抽筋了!」
從事流通業的Robert測試後也說:「一點睡意也沒有。」在醫院藥品管理部工作的王小姐做過後說:「覺得很放鬆,真的會想睡哦!」全職媽媽陳小姐則稱有紓壓效果。

2到4周才會見效

林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏表示,呼吸放鬆法是睡眠治療項目之一,強調慢呼慢吸,吐氣愈慢愈好,可讓心跳變慢,降低交感神經興奮程度,患者通常在醫護人員指導下,練習2到4周才會見效。但放鬆練習不能執著於時間,如果硬要記住步驟、什麼動作要做幾秒,反而產生壓力,讓人更難睡個好覺。


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