肌肉量不足 死亡風險倍增

高齡BMI低於22 應多運動補充蛋白質

出版時間:2015/06/16

【蔡明樺╱台北報導】熟齡族太瘦,恐成「少肌族」增死亡風險。國家衛生研究院昨公布最新研究,全台每四名六十五歲以上長者,就有一人肌肉量不足,罹高血壓、心臟病等慢性病死亡風險,較同齡者高近一倍。專家指,肌肉量是年長者對抗慢性病的本錢,若肌肉量不足,免疫力也會變差。

熟齡族應養成運動習慣,必要時納入適量肌力或重量訓練,以維持肌肉量。沈君帆攝
熟齡族應養成運動習慣,必要時納入適量肌力或重量訓練,以維持肌肉量。沈君帆攝

國衛院追蹤一千五百一十二名逾六十五歲者營養和健康狀況九年,發現身體質量指數(BMI,計算方法為體重(公斤)╱身高(公尺)平方)小於二十二的偏瘦者,死亡率較體重正常、過重和肥胖者都高;再分析其身體肌肉量,證實肌肉量不足的熟齡者,死亡率較同齡者高近一倍。研究已刊於《營養、代謝與心血管病》期刊。
參與研究的國衛院群體健康研究所助研究員莊紹源說,先用儀器測量熟齡者全身肌肉量(公斤),再除以身高(公尺)平方,將肌肉量由高到低均分四組,追蹤最低的一組,每年死亡率百分之六點七二,另三組則介於百分之三點二五到三點七六,證實熟齡者肌肉不足會提高死亡風險。

藉快走增免疫力

莊紹源說,醫院可測量肌肉量,男女肌肉組成不同,研究歸類肌肉量最低的一組,男性低於十一點四五公斤╱公尺平方,女性低於八點五一公斤╱公尺平方,以身高一百七十公分熟齡男性為例,全身肌肉量低於三十三公斤就屬不足。
台北長庚醫院高齡醫學科主任陳英仁指出,慢性病是熟齡族健康殺手,營養好者才有足夠本錢對抗高血壓、心臟病等,肌肉量和BMI是觀察指標,熟齡族可藉運動、飲食,改善營養不足、免疫力下降等問題,最適合的運動是快走,行動不便者可手舉裝水的寶特瓶,重訓有助維持肌肉量。

50歲後肌肉退化

國衛院群健所合聘研究員潘文涵提醒,五十歲後肌肉退化明顯,熟齡族應補充魚肉、海鮮等低脂蛋白質,多吃新鮮蔬果,配合運動維持肌肉量。三總營養部主任王秀媛說,吃素者可補充豆腐、豆漿等植物性蛋白質,葷食者選擇易入口的如清蒸魚或滷雞腿等。

熟齡族維持肌肉量注意事項

.補充低脂蛋白質如魚肉、海鮮等,雞蛋每天吃1顆為宜,素食者可選擇豆腐、豆漿等黃豆製品
.身體慢性發炎會降低蛋白質利用率,多吃蔬果可抗發炎,有助維持肌肉量
.養成每天至少運動30分鐘、心跳達每分鐘110下的習慣,可選擇快走、游泳等
.下半身肢體障礙的熟齡族,上半身可適度重量訓練,維持肌肉量
資料來源:國衛院、陳英仁醫師、王秀媛營養師



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