睡不飽真的會變胖 大腦食慾區變超活躍

出版時間:2019/02/21

現代人長期「睡不飽」已成常態,除了影響上班沒精神外,原來也會令胃口增加,隨時有變胖的危機。德國一項研究發現睡眠不足的人,腦部控制食慾的區域特別活躍,更會影響人願意花較多金錢購買巧克力及餅乾等零食。營養師建議「零食控」可先喝水及進行呼吸練習,等待增加飽足感及緩和情緒後,再問自己是否要吃零食。

德國科隆大學(Cologne University)一項研究邀請32名19至32歲的男士參與,透過評估他們對零食的慾望、大腦活動及荷爾蒙水平,了解睡眠不足與飲食之間關係。研究人員安排兩組參加者一起共進晚餐,一組人於晚飯後回家正常睡覺,但另一組人則留在實驗室內徹夜不眠。

陳秋惠建議,想吃零食前不妨先喝水、進行呼吸練習,再問問自己是否真的要吃。香港蘋果日報
陳秋惠建議,想吃零食前不妨先喝水、進行呼吸練習,再問問自己是否真的要吃。香港蘋果日報

研究其中一項評估包括讓參加者隔天在網路上自由購物,包括可挑選零食。結果發現睡眠不足的一組人,願意花較多錢買垃圾零食(junk food),例如巧克力及餅乾。研究又為參加者安排腦部核磁共振檢查,發現睡眠不足的人腦部某些與「食慾」有關的區域特別活躍,導致胃口增加及難以控制食量。研究認為缺乏睡眠可令人暴飲暴食,長遠會增加超重、肥胖風險。

香港註冊營養師陳秋惠指出,缺乏睡眠會令胃口增加有幾個因素,包括長期睡眠不足的人內分泌會改變,「生長激素」水平會上升,生長激素是一種荷爾蒙,會讓人儲存脂肪及多進食,故睡眠不足有機會令人吃得多及肥胖。

常見零食包括汽水、薯片、巧克力、餅乾等,都是高熱量、高糖或高鈉食物,不宜吃太多。香港蘋果日報
常見零食包括汽水、薯片、巧克力、餅乾等,都是高熱量、高糖或高鈉食物,不宜吃太多。香港蘋果日報

另外,有研究發現缺乏睡眠與胰島素上升有關係,所以容易令人出現炎症及體重增加。此外,原來睡眠不足時,腦部會發出訊號,讓人要「吃多一點及多買東西來吃」,以獎勵自己。

不少人有吃零食的習慣,陳秋惠說常見如晚飯後因為「嘴饞」再吃薯片、冰淇淋及巧克力等零食,滿足心癮。這當中不乏是平日工作壓力大的人,也有輪班、夜班工作的人,因為沒定時吃飯,只靠零食填肚最後越吃越多,加上現在網購很方便,也是讓人多了買零食的原因。

陳秋惠指出,常見零食如巧克力、薯片、汽水等,都屬於高熱量、高糖份或高鈉的食物,長期大量進食不但可增加肥胖風險,也會令血壓、血脂及血糖上升。另外,有研究指長遠可能增加患癌風險,提醒民眾要節制。

她建議想吃零食前,可先喝水增加飽足感,也可幫助分辨自己是口渴還是肚子餓。平時習慣透過吃東西來減壓的上班族,不妨進行約1至5分鐘的呼吸練習,先冷靜情緒及放鬆心情,方法為先閉上眼、雙手摸肚,利用鼻吸氣及口呼氣。吸氣時腹部慢慢脹起,呼氣時腹部逐漸收縮。完成練習後,再問自己是否要吃零食,此舉有助減少吃零食。

想減少或戒掉吃零食的習慣,可以先從選擇合適的零食開始,例如挑獨立小包裝的零食,避免一次吃大包裝,或將零食倒入碗內才吃,均有助控制食量。「零食控」最好避免一邊看電視一邊吃,最容易過量進食出事。

愛吃香脆食物的人可選擇無添加堅果,如南瓜籽等較有益的零食,每次進食最多如掌心大的份量。風乾的蔬菜或水果片是另一選擇,因為製作過程經低溫脫水程序,並無油份較健康。

陳秋惠說,以水果或蔬菜取代零食更健康,藉此增加纖維、維他命及礦物質的攝取。想吃零食前先吃點水果提升飽足感,之後再想想是否肚子餓。蔬菜方面,可將小黃瓜、紅蘿蔔切條來吃。飲品方面,植物奶或加鈣豆漿,含有蛋白質、鈣質屬於好選擇,如燕麥奶、杏仁奶,建議挑選低糖或無糖款式。

現代人工作太忙,普遍有飲水或蔬果攝取不足問題,陳秋惠建議可訂下健康目標,包括每天喝至少8杯水,維持正常代謝功能及提防身形水腫,每天吃足3份蔬菜及兩份水果。日常要提升活動量,包括多走路。平時少活動的人,可從每天步行8千至1萬步開始,減少久坐,並配合運動習慣。
(香港蘋果日報/提供)

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