不怕過年肥上身 跟著名師養出健康好線條

出版時間 2021/01/27

快過年了,許多人在年節期間忍不住大吃大喝,卻又擔心過完年瘦不回來,又或用錯方法瘦了卻傷身,《蘋果夢幻講座》邀請4位重量級專家,從營養師宣導正確地吃、舞蹈老師傳授動態暖身、物理治療師指導正確使用器材、避免受傷,連運動員都不惜拿出以前的醜照,教大家如何回復漂亮體態。

l 正確吃、動、鬆 年瘦18公斤

一講到胖,現場的四位名師,都曾經比現在胖10公斤以上,運動員李詹瑩甚至拿出以前圓滾滾的照片,不惜讓大家見證她的黑歷史。李詹瑩說:「我因為受傷沒有游泳之後,食量沒有變小,一度胖到69公斤,因為自卑,我連夏天都穿著大外套,就為了要遮醜!」

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因為受傷而停止游泳訓練的李詹瑩,拿出照片,分享自己靠著正確的吃、動、舒緩,一年多來瘦下18公斤。李芃崴攝

l 適度攝取優質醣 醒腦有體力

營養師余朱青完全明白減重者的心境,她說:「體重失衡80%來自壓力,因為壓力大時,腦部、內分泌都會失調。最近,我很多患者是護理人員,他們需要調班、飲食不正常、胖的時候已經不開心了,明知道不可以吃、又忌不了口,這時候的壓力更大!」余朱青提醒民眾,不要把醣類妖魔化,適度的攝取優質醣類,對於高勞力和高腦力工作者,非常重要!

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營養師余朱青建議「減醣飲食」搭配「168間歇性斷食」方法,既能攝取足夠的營養素,也適合一般大眾、溫和又較健康。李芃葳攝

l 挺、慢、直 核心訓練不二法門

由於疫情不穩定,不少民眾不愛出門,在家運動或是按摩舒緩,妙語如珠的藍波在現場教大家簡易的暖身操,李詹瑩則是利用360度重訓拉力機,透過「二頭彎舉」、「頸後背屈伸」、「肩前舉」、「單腿蹲」等基礎動作,消除鍛鍊上部和下部肌肉線條。物理治療師劉嘉濰強調:「所有的動作一定要挺直腰、背部,身體呈直線,關節微彎、動作慢,才不會受傷。」

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在使用360度重訓拉力機時,李詹瑩和劉嘉濰特別提醒民眾,站穩、身體呈直線、動作慢上慢下,尤其手腕要定住,不能拗來拗去,否則關節容易受傷。李芃葳攝

l 筋膜槍夯 根據肌群更換槍頭操作

此外,現在相當流行的筋膜槍,可以暖身、也可以舒緩,藍波特別喜愛按摩掌心的肌肉和經絡,李詹瑩則是全身養護。「如果是熱身,我會設定短時間、輕力道來震動肌群;運動後,等身體冷卻,再用筋膜槍從肢體的末端往心臟按摩。有時候還會用金屬頭來做精油按摩。」李詹瑩說,槍頭的多樣性、靜音度、震幅深度都是她挑選的重點,再加上自己曾經用過劣質品,機器才使用五分鐘就熱起來,她也提醒民眾要注意品質,以免危險上身。

物理治療師劉嘉濰表示,時下流行的筋膜槍應用在大肌群時沒有太大問題,但是應用在小肌群時,建議選擇適合的槍頭,順著肌肉紋理運行,以免造成拉傷。李芃葳攝

雖然筋膜槍每分鐘可達到2000-3000以上的超高振動頻率,可以彌補徒手按摩的不足,看似方便,但不是每個部位都適用。「原則上,大肌群都可以,像大腿、臀部、背肌都適合,球頭、雙球頭都很適用;但是小肌肉群最好換成適用的探頭,例如小圓頭就適用前臂。按摩中有微痠痛或無感是正常現象,但是過度疼痛反而會造成肌肉僵硬!」劉嘉濰提醒,同一部位每次使用以15分鐘為限,並且避開淋巴、神經叢、血管和骨突處,以免受傷。(陳珈螢/台北報導)

關於筋膜槍的小知識。
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民眾在使用筋膜槍時,物理治療師劉嘉維建議同一部位每次進行以15分鐘為限,並且使用適合的槍頭。如果不知道時間,以身體有感到微熱,即可停止。YOULISN提供