睡眠問題成現代人通病，而近年智慧型手錶普及，加入睡眠追蹤工具是否真的有助睡眠令人好奇。趁著美國蘋果公司(Apple Inc.)將在秋季發布watchOS 7前，《蘋果》記者實際花2周體驗watchOS 7測試版的《睡眠》功能，並與第三方app《AutoSleep》比一比各自優勢，發現如習慣晚睡者，睡眠質量監測還在其次，真正好處是「睡覺前手機提醒、開啟勿擾、音樂放鬆」一連串儀式化過程，確實有助調整睡眠習慣。
報導／黃子倫、攝影／楊明龍
世界衛生組織2018年正式將網路遊戲成癮納入精神疾病，同一年兩大科技巨頭Apple發布了iOS 12、Google的Android 9.0正式將「數位健康」納入手機作業系統中，希望藉著紀錄手機使用時間、降低來電訊息干擾等功能，減少使用者用手機上網、打Game的成癮性。
手機成癮導致睡前滑手機成現代人通病，精神科醫師李旻珊指出，現代人失眠問題主要類型有4種，包括要睡覺時卻睡不著、可以入睡卻容易醒又得花時間入睡、睡眠時間短自覺睡不飽、睡眠時間長但還是很累，撇除病理性因素，臨床最常見的狀況是要睡覺卻睡不著，其中，手機燈光效果刺激是影響睡眠的關鍵之一。
看似「科技害眠」更甚於「科技助眠」，那麼主打可監測睡眠品質的智慧手錶，是否真的可以提供幫助？記者實際從8/5到8/19兩周，配戴Apple Watch S5同步設定watchOS 7測試版《睡眠》功能，以及App Store「健康與健身」下載類別第一名的《AutoSleep》(下載費用台幣130元)觀察兩者的監測數值差異，以及後續是否有助改善睡眠習慣。
自動把手機手錶調成勿擾
watchOS 7《睡眠》和《AutoSleep》借助的睡眠監測原理，主要依賴智慧型手錶的感測器，以本次測試Apple Watch S5為例，就是靠其中偵測手部移動方向的陀螺儀、加速度計，和光學、電子心率感測器來紀錄使用者睡覺時的移動狀況、心率數值給予睡眠質量品質數據，相較於單靠智慧型手機的睡眠監測功能需要手動輸入睡眠時間，智慧手錶提供更方便的自動化偵測。
先說watchOS 7《睡眠》功能，開始使用前可先設定好「就寢時間」、「起床時間」，用意在建立使用者希望的睡眠習慣，並且可設置「睡前放鬆」當就寢時間前15分鐘時，會自動把手機、手錶調成勿擾模式，且會跳出一小段搭配鈴聲的提示在手機畫面中，也可進一步設置「捷徑」例如用Apple Music播放助眠的冥想音樂，設置好後就會在就寢時間前同步啟動。
後續在《健康》App中就可查看睡眠狀況，分為「平均床上時間」、「平均睡眠時間」兩者的實際偵測差異，Apple官方雖未明說，但推測睡眠時間與入睡後移動程度、心率都更為平緩有關；而《AutoSleep》則針對睡眠品質給予詳細的紀錄與評價，顯示「睡眠時長」、「優質睡眠」(睡著的時間)、「心率沉浸」(比平時日間活動低10~15%的心率代表睡的好)、「深度睡眠」(心率平緩且身體幾乎不動的狀態)。
專家：建立睡眠儀式成關鍵
包括watchOS 7的《睡眠》功能和《AutoSleep》都可記錄下每日數據並作每周每月的周期對比，在記者兩周的測試過程中發現，前者優勢在於透過Apple整合iOS、watchOS系統下，設置「睡前放鬆」的功能出現一種制約與催化效果，例如當就寢時間前15分鐘還在打手遊，跳出的鈴聲提示就在暗示「你該睡了」，搭配Apple Music冥想音樂則催化入眠。
但在比對睡眠品質的需求下，《AutoSleep》詳盡的數據分析則更值得參考，例如當睡眠時間差不多的狀況下，記者自覺今天睡的好，在深度睡眠的時間確實也較睡不好的日期所顯示的時間更長，另外，《AutoSleep》也提供相當有趣的「睡眠銀行」功能，在設定的睡眠時間中，系統會記錄你是否睡滿或睡少了，藉此提醒使用者若長時間睡不好，就在欠「睡眠債」需要補眠來還。
在兩周實測前，記者屬於凌晨3~4點睡的夜貓族，實測兩周後生理時鐘確實產生微妙變化，類似調整時差到設定的就寢時間時，就會出現睡意。但由於睡眠牽涉的變因極多，因此只能說是個人經驗。李旻珊醫師指出，相較於醫療級的居家睡眠監測儀器，一般智慧手錶只能用作參考用途，而像是《Calm》等冥想放鬆的app確實對助眠有幫助，如果是非生理性病因造成的失眠，在自我調整後仍無法入睡時，仍應就醫諮詢。
李旻珊醫師補充，臨床上會給予睡眠衛教例如睡眠前建立「儀式化」行為，如睡前聽段音樂、確認門窗關好、鋪好枕頭等都是，且要暗示自己把床與睡眠劃上等號，在床上只睡覺不要滑手機或看電視，補充鈣質食物等都有助眠效果，真的無法改善最才會給予藥物治療。
相關資訊：
watchOS 7《睡眠》www.apple.com/tw/watchos/watchos-preview/
《AutoSleep》autosleep.tantsissa.com/
