正確健走 瘦身又美腿

日走萬步有助健康

出版時間:2009/07/08
只要走路,就能達到運動效果!(設計對白)
只要走路,就能達到運動效果!(設計對白)

慢跑是許多人因健康或瘦身因素會選擇的運動;然而,與慢跑比較,健走是相對容易「起而行」的運動。身兼希望基金會董事長與健走大使的紀政表示,慢跑時下肢承受重量為體重3倍,健走則為1.5倍,相較下,健走是適合所有年齡層的溫和運動,只要保持姿勢正確、選對一雙好鞋,健走也不會讓身體過於疲勞,較易持續下去,也能瘦身和美腿。報導╱劉燕美 攝影╱吳朝奎

紀政在德國訪親友時,遇到如嘉年華般熱鬧的健走活動,並從2002年開始推廣健走,打出1日1萬步的口號。其實走路分為有意識的健走與無意識的行走兩種,有意識的健走為刻意的走路,應有微喘、流汗現象,如到公園或學校內健走;無意識的行走則如走到公車站、走去上廁所等非刻意的行走。1萬步大約為6公里路程,換算為有意識的健走,約需走1.5~2小時,要能促進身體的健康,每天有意識的健走以走30分鐘以上較佳。

地點
草地或土地較佳

最好的健走地點為草地或土地,因草地或土地的地面較軟,對腳底衝擊最小,而硬面水泥、磁磚或柏油路次之。


裝備

穿排汗衣褲

能快速將身體的濕、熱帶走的材質最佳,如排汗衣褲,而易吸濕卻不易乾的棉質衣褲次之。


披毛巾

除能擦拭汗水外,將毛巾或手帕披覆在脖子後方,也能防陽光曬傷。


鞋子要合腳

鞋子建議要寬楦頭並且合腳,而鞋底不要薄於1公分,健走的時候才能提供腳部足夠的衝擊保護。


鞋帶綁緊

不論是繫鞋帶式或魔鬼氈式的鞋子,建議行走時要將鞋帶繫緊固定,避免鞋子過鬆,影響行走時的穩定度。


正確動作

28字口訣

紀政表示,健走姿勢有28字口訣「抬頭挺胸縮小腹,雙手微握放腰部,自然擺動肩放鬆,邁開腳步向前行。」讓口訣琅琅上口,就較易維持正確姿勢。
有意識的健走和其他運動相同,開始前可先做一些暖身運動,讓關節、肌肉先伸展開;而健走完時,也可放慢速度散度當成緩和運動。


抬頭挺胸縮小腹

健走時挺胸縮腹能讓身體線條更優美,其中縮腹較累,也較易在不自覺中「放開」,所以行走中可「放開」腹部休息幾分鐘再提醒自己縮緊小腹。


雙手微握放腰部

雙手要如握有雞蛋般,手掌間有空隙且放鬆,手置於腰部的位置即可。


自然擺動肩放鬆

紀政說,身體不緊繃,才能走得輕鬆而持久,所以健走的時候,身體要自然擺動,肩膀也要盡量放輕鬆。


邁開腳步向前行

許多人健走時為求速度,往往腳步會縮小,如此腿部肌肉伸展會較小,建議步伐要大,較能運動到臀、腿肌肉。


Tips
腳內側成一直線

健走時雙腳內側要呈一直線,如此可運動到平時較難雕塑到的大腿內部肌肉群。


活動程度

每分鐘120步

要藉由走路達到運動效果,建議每分鐘要走120步左右,有助提升心肺功能並加速燃燒熱量。


微喘即有效果

若剛開始運動或身體較虛弱的人無法達每分鐘120步,只要有微喘、流汗且仍能與人交談即可,不需走到上氣不接下氣。


小秘訣

用手臂帶動速度

健走要兼顧速度與大步伐較難,紀政表示速度可藉由手臂帶動,手臂擺愈快、速度就愈快。


身體挺直分散體重

健走為求速度身體會前傾,但前傾身體會加重腳部前端負擔,較易累;身體挺直時體重平均分擔在腳部,較能持續健走。


報你知
走168萬步等於環島一圈

根據推行健走的希望基金會以計步器實測,環島一圈約需走168萬步;而要促進健康需每日走1萬步,維持現狀則至少需走6千步。


專家說
希望基金會董事長 紀政

短程健走以上述配備即可,而參加長程健走時,則建議可在多帶水壺、遮陽帽,以及寬背帶、穩定性高的背包,會較省力。




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