冬天運動 暖身6招 防受傷

出版時間:2016/12/16
運動女孩冬天一定要充分暖身,才能避免運動傷害。
運動女孩冬天一定要充分暖身,才能避免運動傷害。

雖然氣溫愈來愈低,但路跑旺季也來臨,運動女孩們動起來之前,可別忽略暖身這個重要動作。專業教練Sandy表示,夏天因為較熱,花5至10分鐘就能讓身體暖起來,但在冬天建議延長暖身時間約10至15分鐘,務必做到微出汗的感覺,讓身體肌肉暖和,後續運動就能降低拉傷、扭傷等機率。以下動作次數、時間皆不限,主要以讓身體變暖、出汗為目標,可重複數次,即使不運動也能照著動一動,讓身體暖起來。
報導╱解光芸 攝影╱周頌德

【上肢伸展】

雙腳與肩同寬站姿,雙手交握往天花板延伸,不駝背,收腹夾臀,感覺肩膀、手臂、軀幹皆被伸展,可停留10秒鐘。


【掰掰袖延展】

雙腳與肩同寬站姿,先將右手往上伸直,手肘彎曲往後摸肩胛骨中央,另一手扶右手肘往左拉,幫助更充分伸展,停留10秒後換手操作,此動作可延展肱三頭肌等手臂肌肉。


【曲膝轉體】

Step1
左腳往前跨一大步蹲下,使前後雙腳膝蓋都約成90度。
Step2
背打直往頭頂方向延伸,收腹夾臀,將上身往左扭轉,停留10秒鐘。
Step3
站起身後,右腳往前踩一大步。
Step4
雙腳曲膝使身體下蹲,前後雙腳膝蓋約成90度。
Step5
換將上身往右扭轉,停留10秒鐘。此動作有助活動身體柔軟度,且因為往前跨步移動,同時可加強心肺訓練,讓身體更快暖起來。


【抱膝站立】

Step1
右腳踩穩地面,將左腳曲膝盡量往腹部方向靠近,雙手輔助,利用核心力量幫助身體平衡,停留10秒鐘,此動作可伸展臀部且增加髖關節活動度。
Step2
換腳操作,同樣停留10秒鐘。


【勾腿延展】

Step1
右腳踩穩地面,先將左腳膝蓋彎曲,左手拉左後腳跟,盡量靠近臀部,右手往頭頂方向延伸,幫助維持平衡同時伸展,停留10秒鐘。
Step2
換將左腳踩穩地面,右腳膝蓋彎曲,右手拉右後腳跟並靠近臀部,左手往頭頂方向延伸,停留10秒鐘。此動作可延展大腿前側肌肉與膝關節柔軟度。


進階版

視能力可將原本往上延伸的手接觸地面,身體前彎,站立的那一腳膝蓋維持彈性,感覺腿部後側延展,停留10秒鐘。


【曲膝體側彎】

Step1
左腳往前跨一大步,曲膝蹲下,使前後腳膝蓋約成90度。
Step2
左手叉腰,右手往頭頂方向延伸,上半身往左側彎,感覺身體右側延展,停留10秒鐘後換邊操作。


【專家檔案】

具ACSM (American College of Sports Medicine,美國運動醫學學會)、AFAA(aerobics and fitness association of america,美國有氧體適能協會)等私人教練、專業運動防護員協會丙級運動防護員證等證照,曾任健康管理中心及醫院體適能中心私人教練,擅長運動傷害預防、體態調整等。

黎彥伶(Sandy)
黎彥伶(Sandy)

場地提供╱Being Sport民生館

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