百元抗力球 加持 核心訓練更給力

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出版時間:2017/08/25

不少人會在家做運動訓練核心,不過比起上健身房總擔心是否做得不夠。專業教練Jacob建議,居家鍛鍊只要多準備一個抗力球,就能增加核心鍛鍊的強度,除了價格好入手、男女適用外,抗力球會滾動的特性,在訓練時為了使動作穩定,自然必須使用更多核心力量,因此能增加核心鍛鍊的強度,同時也能讓動作更多變化。
報導╱解光芸 攝影╱楊明龍

居家運動只要多準備一個抗力球,就能增加變化。
居家運動只要多準備一個抗力球,就能增加變化。

選大小

市售抗力球大約分成直徑55cm、65cm、75cm三種大小,選購時可坐在抗力球上,膝關節、髖關節皆呈90度為佳。


平板支撐

作法:
雙手交握,手肘放置在抗力球上,身體呈一直線做平板式,注意腹部核心收緊用力,臀部不過度翹起,維持此動作至少30秒,重複3回。


屈膝

Step1趴姿,雙手交握,手肘撐地,雙腳放在抗力球上,身體呈一直線,頭部不過度抬起,利用核心穩定動作預備。
Step1趴姿,雙手交握,手肘撐地,雙腳放在抗力球上,身體呈一直線,頭部不過度抬起,利用核心穩定動作預備。

Step2收腹夾臀,雙腳帶動抗力球往前,膝蓋靠近胸口,注意腹部不往下墜,再回動作1。重複動作1至2共12下為1組,稍作休息後共作3組。次數可循序漸進增加。
Step2收腹夾臀,雙腳帶動抗力球往前,膝蓋靠近胸口,注意腹部不往下墜,再回動作1。重複動作1至2共12下為1組,稍作休息後共作3組。次數可循序漸進增加。

屈膝進階版

作法:改成手掌撐地,腳踝至小腿放在抗力球上,抗力球越靠近腳踝訓練強度也越強,利用核心力量將抗力球往前帶動,使腳踝盡量靠近臀部,膝蓋盡量靠近胸口。


髖屈

Step1雙手交握,手肘撐地,雙腳腳踝放在抗力球上,核心穩定,身體呈一直線預備。
Step1雙手交握,手肘撐地,雙腳腳踝放在抗力球上,核心穩定,身體呈一直線預備。

Step2收腹夾臀,利用核心力量屈髖,使身體呈現倒V形狀,背打直,再回動作1。重複12下為1組,可做3組。
Step2收腹夾臀,利用核心力量屈髖,使身體呈現倒V形狀,背打直,再回動作1。重複12下為1組,可做3組。

登山者

Step1手掌撐地,雙腳腳踝放在抗力球上,身體呈一直線。核心收緊維持身體穩定,將左膝彎曲,盡量往前靠近左手肘,再回到一直線。
Step1手掌撐地,雙腳腳踝放在抗力球上,身體呈一直線。核心收緊維持身體穩定,將左膝彎曲,盡量往前靠近左手肘,再回到一直線。

Step2換右膝彎曲,盡量靠近右手肘,身體再回到直線。左右腳各1下為1回,建議做12回為1組,共作3組。次數可循序漸進增加。
Step2換右膝彎曲,盡量靠近右手肘,身體再回到直線。左右腳各1下為1回,建議做12回為1組,共作3組。次數可循序漸進增加。

登山者轉體

Step1雙手手掌撐地,雙腳腳踝放在抗力球上,身體呈直線預備。
Step1雙手手掌撐地,雙腳腳踝放在抗力球上,身體呈直線預備。

Step2核心穩定身體,腹部不下墜,將左膝蓋彎曲靠近左手肘。
Step2核心穩定身體,腹部不下墜,將左膝蓋彎曲靠近左手肘。

Step3手肘微彎,往右扭轉身體,使左腳往右側穿出,再回動作1。接著照動作2的方式,將右腳膝蓋彎曲,靠近右手肘。
Step3手肘微彎,往右扭轉身體,使左腳往右側穿出,再回動作1。接著照動作2的方式,將右腳膝蓋彎曲,靠近右手肘。

Step4手肘微彎,往左扭轉身體,使右腳往左側穿出,再回動作1。左右各1次為1回,1組做12回,共做3組。
Step4手肘微彎,往左扭轉身體,使右腳往左側穿出,再回動作1。左右各1次為1回,1組做12回,共做3組。

【專家檔案】

專業教練 Jacob 具AASFP (Asian Academy For Sports & Fitness Professionals)國際高級體適能教練、IHFI (International Health and Fitness Institute) 國際高級體適能教練、中華民國鐵人三項C級教練、ViPR (Vitality、Performance、Re-conditioning) 多功能式訓練等證照。


模特兒╱Phoebe 梳化╱李曉芬 場地提供╱Being Sport

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