【今周刊】想瘦身 運動順序這樣做最有效

出版時間:2017/02/06 12:00

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提到運動,很多人也想達到瘦身的效果。運動時,做有氧運動可以消耗脂肪,幫助瘦身。

所謂有氧運動,是以不太強的力道持續使用肌肉的運動,例如慢跑、有氧舞蹈、慢慢游泳等,持續二十分鐘以上,體內脂肪就會開始燃燒。重點是持續進行不會造成太大負擔的運動。如果到了痛苦的地步,呼吸會變得急促,身體缺氧,因此無法燃燒體脂肪。

另一方面,重量訓練、短跑衝刺等屬於無氧運動,效果是鍛練肌肉,提高基礎代謝率。

基礎代謝率在二十多歲達到巔峰之後,逐年下降。中年以後容易發福,其中一個的原因就是因為基礎代謝率降低。脂肪和肌肉相比,肌肉消耗的熱量較多,因此靠無氧運動打造結實的身體,可以藉此提高基礎代謝率。

由以上可知,靠無氧運動提升基礎代謝率,同時靠有氧運動燃燒脂肪,是最有效的瘦身方式。

以一小時的運動為例:
伸展五分鐘→重量訓練(無氧運動)十分鐘→慢跑、有氧舞蹈等有氧運動四十分鐘→伸展五分鐘,這樣的運動流程最適合瘦身。
 
此處的重點在於先做重量訓練。

先做重量訓練的運動模式能先消耗體內糖分,因此在做有氧運動的時候,就更容易消耗脂肪。如果目的是瘦身,最好再做二十分鐘以上的有氧運動。

此外,如果目的是鍛練肌肉,可以增加重量訓練的時間比重。這時候伸展就變成重點。重量訓練前的伸展運動,不要讓肌肉伸展過度。重量訓練是對肌肉施壓而使之收縮,藉此達到鍛練的目的。因此如果在做伸展運動時就讓肌肉過度伸展,強化肌肉的效果就會減弱。首先從不會讓肌肉過度伸展的輕度熱身運動開始,然後做重量訓練,之後再好好伸展肌肉,這樣比較有效。

輕度熱身運動五分鐘→重量訓練(無氧運動)二十五分鐘→伸展五分鐘→慢跑、有氧舞蹈等有氧運動二十分鐘→伸展五分鐘
 
如照上述的流程鍛練肌肉,就會有不錯的效果。順序很重要。

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