端午吃粽不「肉重」 營養師教你包高纖健康粽

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出版時間:2018/06/14 17:43
花蓮慈濟醫院健康蔬食教室與營養師設計「月桃纖菇粿粽」熱量只有180卡,膳食纖維也是傳統粽子的三倍。院方提供

下周就是端午節,愛吃粽又怕負擔太多,連假結束不小心「肉重」了該怎麼辦?花蓮慈濟醫院健康蔬食教室與營養師設計少糖、少鹽、少油的「月桃纖菇粿粽」使用高纖食材與粿皮搭配出豐富口感,讓民眾在端午節享受應景的健康美味。

花蓮慈院營養師蘇真瑩建議,端午飲食原則應該把握低熱量與低GI(升糖指數),月桃纖菇粽屬於粿粽的一種,粿皮選用當季的南瓜加上糯米粉、在來米粉混合而成,南瓜除了有豐富的維生素與胡蘿蔔素,本身的香甜味搭配月桃葉的香氣可以增加粿皮的風味,餡料則是選擇鷹嘴豆、杏鮑菇、香菇、木耳、蘿蔔乾與甜菜根,結合富含多醣體、蛋白質的特色,再加上多種氨基酸與花青素,有提升免疫力與抗氧化的功效,而且熱量只有180卡,膳食纖維也是傳統粽子的三倍。

「吃粽子很容易,但是包粽子還真的不簡單。」陪著媽媽來看診的羅先生在營養師與志工協助下,親手包出他人生第一顆粽子。蘇真瑩表示,沒有包過粽子的人請別擔心,因為月桃纖菇粽是用粿皮包住餡料,所以會比一般鬆散的米飯好包,很適合大人小孩一起動手嘗試。

「糯米黏性大,支鏈澱粉比例高,一天一個勿過量。」營養師葉玟均提醒民眾,端午節吃粽子應景的時候,要注意別吃太多,避免營養失衡與消化不良的問題。(突發中心黃瑞娟/花蓮報導)

食譜-月桃纖菇粽(一個/120克)
A粿皮(60g)
30g南瓜(蒸熟)
15g糯米粉
15g在來米粉
油/水少許
 
 B餡料(60g)
木耳10g
杏鮑菇15g
香菇2小朵
生鷹嘴豆15g甜菜/蘿蔔乾少許
 
C包材:
月桃葉2張
棉繩1條
 
作法:
1.     外皮:南瓜蒸熟,與粉拌勻,加少量水/油,揉成團即可
2.     蘿蔔乾丁泡水去鹽抓乾,甜菜根切丁,用油分開炒香調味,保持口感香脆
3.     餡料:菇類餡料切丁,鷹嘴豆泡軟(8小時)蒸熟,少許油炒菇,用鹽與醬油調味,拌入熟鷹嘴豆,悶滷入味,放涼拌入蘿蔔乾與甜菜丁即可
4.     取外皮60g壓扁平+60g餡料,收口包圓,均勻沾裹油,放入粽葉綁束成型
5. 起鍋蒸20-30分鐘即完成
 

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營養師及慈濟志工現場教民眾試包。院方提供

月桃纖菇粿粽食材。院方提供

花蓮慈院營養師蘇真瑩建議,端午飲食原則應該把握低熱量與低GI(升糖指數)。院方提供

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