足底筋膜炎痛到像針刺 快用這幾招預防

出版時間:2019/01/12 17:55

早上起床腳一踏地,腳底板就出現猶如「針刺」般的痛楚,小心是足底筋膜炎發作。物理治療師表示,足底筋膜炎為常見痛症,冬天不少民眾練習長跑及爬山都較容易中招,也有患者因去旅行「走太多」,讓筋膜炎復發,教大家3招自救足底筋膜炎,包括冰敷、減少走路及外出時穿著支撐力夠的運動鞋,平日也要勤做放鬆及伸展肌肉練習。
 
美國有研究推算全球4%至7%的人都曾足跟痛,估計當中8成人的痛楚由足底筋膜炎引起。研究估計每10人便有1人在一生中曾受足跟痛困擾。美國每年便有多達2百萬人因足跟痛求診,足底筋膜炎最常見於40至60歲的民眾。
 
香港中華基督教青年會註冊物理治療師黃愉豪表示,足底筋膜是連接腳跟及腳趾之間的軟組織,人走路時,足底筋膜與大小腿肌肉會承受全身體重,並承托足弓,一旦出現勞損或創傷,便可導致足底筋膜炎。
 
足底筋膜炎最典型症狀是患者起床後落地的第一步會腳板痛,情況有如被針刺一樣痛,痛點多在腳跟近內側位置。隨著一段時間行走,如刷牙梳洗時,痛楚會逐漸減少。此外,若長時間站立或走路都容易發作。
 
黃愉豪指出,足底筋膜炎十分常見,每星期都接獲求診個案,進入冬季長跑及爬山旺季,病人更特別多。以跑步為例,訓練量太多或大幅增加訓練都可造成足底筋膜勞損發炎,日常少運動,但忽然做好多或周末才運動的人都是高危險族群。跑步時錯用腳跟先落地,導致足底承受過大衝擊力,或是足底小肌肉的耐力不足,引發過度依賴筋膜,都是發炎元凶。
 
過重或有扁平足均是常見導致足底筋膜炎的原因,黃愉豪稱,肥胖人士站立或走路時間長,會較容易令足底筋膜出現輕微撕裂,臨床上有從事保全、送貨員工作的肥胖民眾受到腳板痛發炎困擾。有扁平足的人因足弓下榻,足底筋膜長期處於被拉扯狀態,容易有發炎情況。經常穿高跟鞋的女士,小腿肌肉會過度繃緊,都會加劇足底筋膜炎。
 
足底筋膜炎急性發作,即足底忽然好痛、有腫及發熱等不適,黃愉豪建議三招自救撇步,包括冰敷患處15分鐘紓緩症狀。應多休息及減少走路,更要避免一邊走路一邊拿重物或做運動,最後是避免穿高跟鞋、平底鞋或人字拖,宜穿有承托、偏向硬底的運動鞋。
 
黃愉豪建議平日可利用一些簡單工具進行練習,伸展小腿太繃緊的肌肉,放鬆足底筋膜,包括腳踩網球、利用滾輪按摩小腿等,日常多做這些練習可作預防。若不能每天進行,建議運動後如跑步後、長時間走路後,包括旅行期間「走太多」都應做。此外,也可做腳趾抓毛巾的練習,鍛鍊足底的小肌肉,可做三組,每組30次來預防。
 
足底筋膜炎發作時宜先處理痛症及休息,康復後才適合做運動。要預防筋膜炎復發,患者在運動前後,要做足熱身及緩和動作,跑步時也切忌「一來就快跑」,以減低受傷風險。
 
以跑步為例,做熱身動作有助暖身,黃愉豪建議要先慢跑及做針對肌肉及關節的動態伸展,有助鬆一鬆腰部、髖部、膝部及腳腕關節,至少進行10分鐘。平日無運動習慣的人,忽然要做運動,更不能忽略熱身。至於緩和動作,包括全身的拉筋,尤其下肢肌肉。另外,練習跑步時要留意跑姿,建議為腳掌落地,並非腳跟落地,以減少對足底筋膜的衝擊。若計劃增加訓練量,應循序漸進,例如每星期跑步訓練的增幅不多於一成。
 
黃愉豪說,同時有扁平足的患者,宜使用量身訂做、符合腳型的鞋墊,讓足弓有足夠承托及保護。一般患者挑鞋時,都要確保鞋子有足夠支撐力,減輕足底的壓力。女士們穿高跟鞋,因要維持「翹起腳」姿勢,容易令小腿肌肉繃緊,加上長時間站立,會更易誘發足底筋膜炎,建議最好避免,或是穿鞋跟較矮的高跟鞋,肥胖人士控制體重也有幫助。
 
預防足底筋膜炎復發撇步
.進行伸展及放鬆練習,尤其運動後或長時間走路後,最好每天做
.扁平足宜使用量身訂做符合腳型鞋墊
.日常穿的鞋要有足夠支撐力
.避免穿平底鞋或高跟鞋、鞋跟不宜太高
.運動前後做熱身及緩和動作
.控制體重

(香港蘋果日報/提供)

黃愉豪指出,足底筋膜炎患者最常見為足跟內側疼痛。香港蘋果日報
黃愉豪指出,足底筋膜炎患者最常見為足跟內側疼痛。香港蘋果日報



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