輪班睡不好精神差 幾個小撇步變回一尾活龍

出版時間:2019/03/30 13:07

台灣睡眠醫學學會最新調查發現,一周內頻繁輪班者35.4%有失眠問題。政治大學心理學系特聘教授兼系主任楊建銘表示,大部分的輪班者都是在短暫輪班後又要回到原本的生理時鐘,容易發生生理時鐘脫節的情形;過去從生理時鐘的體溫指標觀察,輪班者雖然睡眠時間被延後,但實際上達到入眠體溫的生理時鐘指標仍然無法跟上,因此導致失眠。他建議輪班者可從排班時間管理與睡眠時間管理入手,減少失眠問題。

楊建銘說,針對排班時間管理,夜班排班建議每天以8小時為限、每周以40小時為限、班與班間的間隔至少10小時,且應儘量以「順時鐘」順序輪班,如早班、小夜、大夜等依序輪值;在睡眠時間管理上,輪班前提前開始調整,每天2到3小時往後調整、每天留至少4小時是固定睡覺的時間的定錨睡眠,可幫助生理時鐘的固定;另外,也應給自己足夠的睡眠時間。
 
楊建銘也提供一些睡眠品質撇步。工作前半段儘量在強光下、回家途中即白天睡覺時應避免強光,工作前小睡至少30分鐘也可幫助在工作中維持清醒,工作4小時後讓自己小睡30分鐘到40分鐘也可確保夜班後半段的精神,避免意外事故發生。

台北醫學大學醫學院睡眠中心主任李信謙表示,國內每10人就有1人失眠,推估國內有200萬人有慢性失眠,短期失眠約有400萬到600萬人。如有失眠問題,他建議可以就近找醫師治療,除了睡眠用藥,也可透過由心理師、醫師帶領課程的睡眠認知行為治療,能達到與藥物治療相同效果。用藥方面,不建議使用超過3個月到半年以上,如果有失眠、情緒困擾、白天嗜睡、夾雜其他睡眠疾病、或長達2年以上的難治型失眠,也建議轉診較大型的睡眠中心檢查有無其他生理疾患。(黃仲丘/台北報導)
 
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