生酮飲食失敗原因揭曉 達人教自製懶人餐

出版時間:2019/05/07 09:06

防彈咖啡其實是利用生酮飲食的原理,藉著防彈咖啡迅速在台走紅,愈來愈多人逐漸知曉生酮飲食,成為近年最熱門的話題之一。生酮飲食的重點是低碳水化合物、適量蛋白質及大量脂肪,著有《Peeta葛格體態改造與生酮攻略!》一書的Peeta葛格表示,假設正常飲食買現成便當,大概有6、7成是白飯,加上少許蔬菜和肉類,會攝取60%左右的碳水化合物、約20%蛋白質和20%脂肪,而生酮飲食初期會將一日所需熱量裡的碳水化合物控制在5%至10%,脂肪需攝取70%至75%,剩下約20%至25%是蛋白質,整天下來大概吃兩到三個拳頭大小、帶有一點脂肪的肉量,像是雞腿、牛腩、牛小排,加上足夠的蔬菜,可淋上較好的油如橄欖油增加飽足感,他也分享兩道可快速料理的生酮懶人餐做法。
 
均衡飲食與生酮飲食兩者最大的差異,就是生酮飲食大量減少碳水化合物,將一日碳水化合物攝取總量控制在20至50公克或是更少,改以脂肪取代,而米飯、麵包、麵條、餅乾等都是常見的碳水化合物。要注意的是,生酮飲食並不代表大量吃肉,由於肉類除了脂肪之外也有蛋白質,吃太多蛋白質容易造成「糖質新生」,人體將過多的蛋白質轉換成葡萄糖,導致生酮作用失敗。
 
Peeta葛格提到,執行生酮飲食的人都不太會去算營養素比例,因此更要挑對食物,例如肉、海鮮可挑有肥肉的部份,蔬菜可挑碳水化合物含量少的深綠色蔬菜,以及適量的椰子油、奶油、橄欖油等,而水果、五穀根莖類、澱粉和勾芡類則要少吃,常見的錯誤像是紅蘿蔔、白蘿蔔等根莖類蔬菜,碳水化合物含量高,都是生酮飲食的敵人。(黃韻文/台北報導)
 
【千層火鍋】
 
◆材料:豬五花200g、大白菜100g、海菜50g、菇類100g、洋蔥半顆、蔥1支、大骨湯適量
 
◆作法:一層菜、一層肉依序鋪疊,將菇類及其他食材都放入鍋中,加湯後煮滾至蔬菜軟嫩即可。
 
【鮭魚生酮沙拉】
 
◆材料:水煮蛋3顆、鮭魚帶皮 200g、羅馬生菜適量、橄欖油4湯匙、義大利黑醋2湯匙
 
◆作法:鮭魚皮上劃幾刀並灑鹽,魚皮面先朝下煎、翻面煎熟,蛋煮熟對半切,生菜鋪底、放上鮭魚及水煮蛋,用橄欖油和黑醋調成油醋醬淋上即可。

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體脂肪保持在12%的Peeta葛格,建議若要練成理想體態不能單靠飲食控制,還需加入重量訓練。黃天佑攝
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千層火鍋做法簡單,將一層菜、一層肉依序鋪疊,並把菇類及其他食材都放入鍋中,加湯後煮滾至蔬菜軟嫩即可。台灣角川提供
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鮭魚煎熟再搭配生菜及水煮蛋,淋上橄欖油和黑醋調成的油醋醬即可。台灣角川提供
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Peeta葛格著有《Peeta葛格體態改造與生酮攻略!》一書。業者提供
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生酮飲食

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