夜夜追劇睡不飽容易肥！醫師：睡前1小時停用手機

都市人普遍有睡不飽及晚睡的問題，導致第二天早上上班沒精神。精神科醫師表示，不少人的工時太長，日常扣除工作、交通、吃飯等時間，餘下的閒暇時間不多，讓不少人寧願犧牲睡眠，去換取玩手機、追劇等娛樂時段。但長期睡眠不足會影響健康，包括變胖及心血管疾病風險，建議民眾要重整生活時間表，配合「入睡錦囊」小妙招，徹底解決長期睡不飽的問題。
 
香港《蘋果動新聞》報導，根據「美國國家睡眠基金會」（National Sleep Foundation）的建議，18歲至64歲成人，每日的睡眠時間最好滿7至9小時，14至17歲的學生，則最好有8至10小時，以此類推，年紀愈小，建議的睡眠時間要愈長。
 
究竟工薪族到底該睡7小時或9小時才合適，情況是會因人而異的。香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫師方日旭表示，有否睡眠不足的問題，可以「有否經常打瞌睡」來判斷，「有無在不應該睡覺的時間打瞌睡，譬如坐長途車很快就睡，與老闆開會覺得好想睡好累，或者上課時老師一熄燈看簡報就想睡」。另外，上班或上學難以集中精神、容易發生意外，或要靠喝濃茶咖啡來提神，都可能反映有睡眠不足的問題。
 
方醫師慨嘆，都市人工時太長，扣除其他日常活動的時間，包括睡眠、交通、吃飯、上廁所（包括起身梳理、洗澡等）及日常購物，餘下可做自己事情或娛樂的時間不多，因此不少人會用睡眠的時間做其他事情，例如睡前用手機上網、打電動或追劇等，有時甚至玩到上癮，最後才發現「睡得太晚」。
 
有不同研究證實，長期缺乏睡眠，會讓人胃口變好及體重增加，甚至增加心血管疾病的風險，同時會影響免疫系統讓人容易生病，也有研究指出，糖尿病患者睡眠不足時，控制病情會較差。在情緒方面，睡不夠會讓人容易煩躁及易怒。
 
若想好好睡覺，方醫師建議重整生活時間表，寫下每個上班日或假日的日程及所需時間，然後扣除必要項目，剩下時間便可進行其他事情，包括看書、打電動等。此方法可制定生活時序，有助自律及有效管理時間。
 
為自己營造一個安睡的環境，也可減少夜晚「睡不著」的情形。方醫師建議，可嘗試在睡前1小時停止用手機，避免瀏覽一些會讓情緒變波動的資訊及新聞，減少情緒激動及「想太多」，若非緊急，可留待隔天上才看。然後逐漸將房間的燈光轉暗，播放可讓人放鬆的音樂，培養睡意，例如大自然音樂，如海浪聲、鳥鳴聲等，或自己喜歡的輕音樂等，視乎每個人喜好。睡前洗熱水澡、保持房間溫度涼爽，可加快身體散熱，對入睡有幫助。另外，鼻子敏感、鼻塞發作，都會影響睡眠情況，建議保持房間清潔，減少塵蟎積聚做好防敏工作。
 
不少人為了生活，會做多份兼職工作，讓正常生活日夜顛倒，甚至搞亂生活節奏。方醫師指出，不建議市民把睡眠時間拆散，像是分2個段時間睡覺，有可能會影響睡眠品質。若因工作必要，建議一下班就要早些回家睡覺，盡量爭取更多休息時間。
 
方醫師指出，若是早上去兼職，晚上再上夜班工作，變相會將睡眠時間分拆，可能下午小睡後，夜班下班後再睡。雖然，「一次睡飽」與「分兩段睡」表面上可能分別不大，「算起來都可以睡到6至7個鐘頭」，但由於睡眠過程的前半部分，較多是「深層睡眠」，而後半部分則較多是「快速眼動睡眠」（Rapid Eye Movement簡稱REM），換言之，若睡眠時間太短，可能會減少「快速眼動睡眠期」的整體時間。
 
有研究指出，「快速眼動睡眠期」有負責鞏固日常的記憶及學習的作用，因此相信，睡眠時間太少會有所影響，故建議有兼職的人，應盡量在晚上睡超過6小時，下班後減少不重要的社交活動，盡快回家休息。
 
而長時間夜班工作、必須日間睡覺的人士，寢室不妨使用有遮光功能的窗簾布，幫助培養睡意。另外，要避免睡前吃得太飽，或過量飲用咖啡、濃茶等會提神的飲料。
 
【容易入睡錦囊】
 
● 睡前將室內燈光轉暗
● 播放可讓自己放鬆的音樂
● 洗熱水澡幫助身體散熱
● 寢室保持清涼
● 睡前1小時停用手機
● 預防房間積存塵蟎，減少敏感症發作
 
（即時新聞中心／綜合報導）