夜夜追劇睡不飽容易肥!醫師:睡前1小時停用手機

出版時間:2019/10/01 16:30

都市人普遍有睡不飽及晚睡的問題,導致第二天早上上班沒精神。精神科醫師表示,不少人的工時太長,日常扣除工作、交通、吃飯等時間,餘下的閒暇時間不多,讓不少人寧願犧牲睡眠,去換取玩手機、追劇等娛樂時段。但長期睡眠不足會影響健康,包括變胖及心血管疾病風險,建議民眾要重整生活時間表,配合「入睡錦囊」小妙招,徹底解決長期睡不飽的問題。
 
香港《蘋果動新聞》報導,根據「美國國家睡眠基金會」(National Sleep Foundation)的建議,18歲至64歲成人,每日的睡眠時間最好滿7至9小時,14至17歲的學生,則最好有8至10小時,以此類推,年紀愈小,建議的睡眠時間要愈長。
 
究竟工薪族到底該睡7小時或9小時才合適,情況是會因人而異的。香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫師方日旭表示,有否睡眠不足的問題,可以「有否經常打瞌睡」來判斷,「有無在不應該睡覺的時間打瞌睡,譬如坐長途車很快就睡,與老闆開會覺得好想睡好累,或者上課時老師一熄燈看簡報就想睡」。另外,上班或上學難以集中精神、容易發生意外,或要靠喝濃茶咖啡來提神,都可能反映有睡眠不足的問題。
 
方醫師慨嘆,都市人工時太長,扣除其他日常活動的時間,包括睡眠、交通、吃飯、上廁所(包括起身梳理、洗澡等)及日常購物,餘下可做自己事情或娛樂的時間不多,因此不少人會用睡眠的時間做其他事情,例如睡前用手機上網、打電動或追劇等,有時甚至玩到上癮,最後才發現「睡得太晚」。
 
有不同研究證實,長期缺乏睡眠,會讓人胃口變好及體重增加,甚至增加心血管疾病的風險,同時會影響免疫系統讓人容易生病,也有研究指出,糖尿病患者睡眠不足時,控制病情會較差。在情緒方面,睡不夠會讓人容易煩躁及易怒。
 
若想好好睡覺,方醫師建議重整生活時間表,寫下每個上班日或假日的日程及所需時間,然後扣除必要項目,剩下時間便可進行其他事情,包括看書、打電動等。此方法可制定生活時序,有助自律及有效管理時間。
 
為自己營造一個安睡的環境,也可減少夜晚「睡不著」的情形。方醫師建議,可嘗試在睡前1小時停止用手機,避免瀏覽一些會讓情緒變波動的資訊及新聞,減少情緒激動及「想太多」,若非緊急,可留待隔天上才看。然後逐漸將房間的燈光轉暗,播放可讓人放鬆的音樂,培養睡意,例如大自然音樂,如海浪聲、鳥鳴聲等,或自己喜歡的輕音樂等,視乎每個人喜好。睡前洗熱水澡、保持房間溫度涼爽,可加快身體散熱,對入睡有幫助。另外,鼻子敏感、鼻塞發作,都會影響睡眠情況,建議保持房間清潔,減少塵蟎積聚做好防敏工作。
 
不少人為了生活,會做多份兼職工作,讓正常生活日夜顛倒,甚至搞亂生活節奏。方醫師指出,不建議市民把睡眠時間拆散,像是分2個段時間睡覺,有可能會影響睡眠品質。若因工作必要,建議一下班就要早些回家睡覺,盡量爭取更多休息時間。
 
方醫師指出,若是早上去兼職,晚上再上夜班工作,變相會將睡眠時間分拆,可能下午小睡後,夜班下班後再睡。雖然,「一次睡飽」與「分兩段睡」表面上可能分別不大,「算起來都可以睡到6至7個鐘頭」,但由於睡眠過程的前半部分,較多是「深層睡眠」,而後半部分則較多是「快速眼動睡眠」(Rapid Eye Movement簡稱REM),換言之,若睡眠時間太短,可能會減少「快速眼動睡眠期」的整體時間。
 
有研究指出,「快速眼動睡眠期」有負責鞏固日常的記憶及學習的作用,因此相信,睡眠時間太少會有所影響,故建議有兼職的人,應盡量在晚上睡超過6小時,下班後減少不重要的社交活動,盡快回家休息。
 
而長時間夜班工作、必須日間睡覺的人士,寢室不妨使用有遮光功能的窗簾布,幫助培養睡意。另外,要避免睡前吃得太飽,或過量飲用咖啡、濃茶等會提神的飲料。
 
【容易入睡錦囊】
 
● 睡前將室內燈光轉暗
● 播放可讓自己放鬆的音樂
● 洗熱水澡幫助身體散熱
● 寢室保持清涼
● 睡前1小時停用手機
● 預防房間積存塵蟎,減少敏感症發作
 
(即時新聞中心/綜合報導)

香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫師方日旭表示,有否睡眠不足的問題,可以「有否經常打瞌睡」來判斷。香港《蘋果動新聞》提供
香港睡眠醫學會代表兼精神科專科醫師方日旭表示,有否睡眠不足的問題,可以「有否經常打瞌睡」來判斷。香港《蘋果動新聞》提供

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