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【女孩注意】靠牆站、翹腳坐 易患坐骨神經痛

站立時為省力氣,常常「挨牆、挨柱」承托身體,女士們可能會有駝背、側身坐等習慣,小心長期會導致盆骨錯位。

香港《蘋果日報》報導,一位香港物理治療師表示,「盆骨錯位」容易引起椎間盤受壓,引發坐骨神經痛,建議要改掉站立或走路時的壞習慣,並選擇高度適中的椅子,配合每日做盆骨操,有助女士保持盆骨健康。

香港亞洲運動及體適能治療中心(AASFP)註冊物理治療師黃心然表示,女性盆骨較寬,加上韌帶柔韌性高,相對較易有肌肉不平衡及盆骨錯位問題。
 
盆骨包括左右兩邊髖骨、骶骨及尾骨組成,相互間靠韌帶連接,為身體的中心點,有助維持軀幹的穩定性。但若盆骨前傾、後傾、或向左右兩邊傾斜,都會引起不對稱,帶來種種健康問題。
 
舉例來說,在車廂習慣「挨牆、挨柱」,貪圖一時的舒服,卻可帶來後患。黃治療師指出,習慣挨牆站立的姿勢,會讓盆骨前傾、腰椎弧度過度前曲,容易引起盆骨錯位問題,讓下背的肌肉及神經線,受壓引發痛症。
 
另外,上班族長時間用電腦,當肌肉疲勞時,會慣性「側身坐」,此姿勢會讓盆骨側左或側右,長遠下來脊椎因代償會作側彎姿勢,引起脊柱側彎問題。
 
另外,坐下時若蹺腳及駝背,可令盆骨傾側一邊及後傾,長年累月可致腰部的椎間盤受壓,若壓到神經線,易導致坐骨神經痛、腰痛或臀部痛問題。
 
要盆骨對稱不容易錯位,需從生活細節做起。黃治療師說,若愛「挨牆」改不了,期間要盡量收腹,腰部須貼牆,避免突出小肚腩,可預防盆骨前傾。要改善駝背,包括多做肩膀伸展及強化肩胛骨運動、每使用電腦或玩手機1小時,就休息做伸展,都可預防種種「懶惰姿勢」。

女性每日做盆骨操,包括伸展盆骨及髖骨附近的繃緊肌肉,可強化臀部及腹部肌肉,幫助盆骨對稱及附近肌肉平衡。
 
上班族有時會因椅子太矮,坐下時雙腳縮起,身體便順勢彎前致盆骨後傾,黃治療師建議,要選擇高度適中的椅子,即坐下時屈膝呈90度角,最理想是腰部有腰墊支撐,可減低腰椎和盆骨壓力。
 
日常生活中,除了注意靜態姿勢外,也要注意避免長期用一邊手或一邊肩膀提重物,以免因代償身體平衡導致盆骨錯位。另外做一些不對稱的運動,例如打網球、打高爾夫球或進行瑜伽時,要注意盆骨對稱性,建議在合格的教練指導下練習,有助減低錯位或受傷風險。
 
要確定盆骨有否錯位,可進行簡單的「盆骨中立位測試」。黃指,測試要先找出盆骨的中立位,即將雙手放在盆骨兩側最突出的地方,貼上2個貼紙作定位。然後雙手的手指向內以45度往下掃,交接點骨位突出的地方便為恥骨位置,再貼上第3個貼紙作定位,形成一個倒三角型。
 
黃稱,無論坐下或站立,若盆骨位於中立位,便沒有錯位,這個三角型的平面,應該是垂直,建議市民可用一個文件夾輔助量度,若文件夾垂直,反映盆骨中立及對稱,沒有錯位問題。倘若文件夾平面不是垂直,而是傾上或傾下,便可能是盆骨後傾或前傾。
 
另外,用肉眼觀察,若盆骨兩側突出的地方,一高一低或一前一後,就是盆骨不對稱。民眾如發現盆骨並非正確在中立位,更要多留意平日姿勢或習慣,並多做盆骨操。(即時新聞中心/綜合報導)
 
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黃心然指出,盆骨錯位嚴重可引致坐骨神經痛或脊柱側彎,不容忽視。香港《蘋果日報》提供

【盆骨中立測試】 1)找出盆骨中立位,在盆骨兩側最突出的地方,以及恥骨位置貼上貼紙作定位,形成一個倒三角型。 示範:AASFP高級私人體適能教練譚圓圓。香港《蘋果日報》提供

【盆骨中立測試】 2)將文件夾放在小腹的倒三角型平面上,若為垂直代表盆骨位於中立位。 示範:AASFP註冊物理治療師黃心然(左)、AASFP高級私人體適能教練譚圓圓(右)。香港《蘋果日報》提供

【盆骨中立測試】 3)將文件夾放在小腹的倒三角型平面上,若文件夾平面傾向地下,為盆骨向前傾。 示範:AASFP註冊物理治療師黃心然(左)、AASFP高級私人體適能教練譚圓圓(右)。香港《蘋果日報》提供

【盆骨中立測試】 4)坐下時,文件夾放在小腹的倒三角型平面上,若為垂直代表盆骨位於中立位。 示範:AASFP註冊物理治療師黃心然(左)、AASFP高級私人體適能教練譚圓圓(右) 。香港《蘋果日報》提供

【盆骨中立測試】 5)若文件夾的平面傾向上,代表盆骨後傾。 示範:AASFP註冊物理治療師黃心然(左)、AASFP高級私人體適能教練譚圓圓(右) 。香港《蘋果日報》提供

【盆骨操】 1)仰臥屈膝,雙腿合上,然後膝部向兩邊盡量打開,至大腿內側感到拉扯,以伸展大腿內收肌,維持10至15秒。每日做2至3組,每組做5次。 示範:AASFP高級私人體適能教練譚圓圓 。香港《蘋果日報》提供

【盆骨操】 2)左腳蹺起放在右膝之上,雙手抱右腳並拉向自己,伸展左邊臀部肌肉,維持10至15秒。每日做2至3組,每組做5次。左右兩邊輪流做。 示範:AASFP高級私人體適能教練譚圓圓 。香港《蘋果日報》提供

【盆骨操】 3)仰臥屈膝,收緊腹部及臀部,呼氣由尾龍骨、盆骨至脊椎、盆骨至尾龍骨慢慢放下,以強化臀部肌肉。每日做2至3組,每組做10次。 示範:AASFP高級私人體適能教練譚圓圓 。香港《蘋果日報》提供

【盆骨操】 4)雙腳打開至闊過盆骨,腳趾微微向外,盆骨維持中立位。收緊腹部,吸氣慢慢蹲低,期間膝部不過腳趾,呼氣時撐直雙腿。每日做2至3組,每組做10次。 示範:AASFP高級私人體適能教練譚圓圓 。香港《蘋果日報》提供

香港《蘋果日報》提供

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