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【健身話題】跑樓梯消脂贏跑步?不怕傷膝蓋嗎?

上班族日常做運動,多走路或爬樓梯都是不錯的選擇,但提到跑樓梯,不少人會有「傷膝」的想法。學者指出,走樓梯其實是世界衞生組織建議的恆常運動項目之一,出現膝關節受傷的風險其實不高。若想再進一步參加跑樓梯比賽,建議要經過4至6周適應性訓練,同時控制體重,有助減少下肢因負擔過重引發的勞損,也有助提升速度。

香港《蘋果日報》報導,浸會大學體育學系副教授雷雄德表示,跑樓梯屬於中至高強度的有氧運動,但消耗能量的速度,較中長距離跑步大約高出1倍,亦即是,可更快到達消脂需要的心跳率,舉例如跑樓梯20分鐘,消脂速度理論上會比跑步20鐘為高。
 
不少人認為跑街、跑樓梯必會傷膝,雷副教授說,雖然跑樓梯時大腿的四頭肌及小腿需要的能量最多,以維持頻密跨步動作,但對膝關節的影響甚低。衞生署及世衞,均把走樓梯列為建議的恆常運動,反映對膝關節影響不會太大。
 
不少人初試跑樓梯運動時,跑了10多層便因為心跳太快、腳力不夠而停止。雷副教授指出,跑樓梯需要一定的「運動底子」,例如接受定期的高強度訓練。
 
以跑10層樓梯為例,「如果你走10層,心跳率已經高達80、90%,即是你很難一口氣跑到10層樓梯」。他說,接受4至6周有系統的中至高強度訓練,讓身體適應較高的心跳率,及適當提升下肢肌力,才能較輕鬆地應付跑樓梯。
 
此外,跑樓梯與登山一樣,身體愈輕,用力愈小,建議日常要注意控制體重,有助減輕下肢負擔。
 
常見因劇烈運動而出現的症狀,包括暈眩、眼花、冒冷汗、胸悶等,雷副教授提醒,不論在跑樓梯中途或之後,若是出現相關症狀,都應盡快尋求醫護人員協助。他指出,完成劇烈運動後的頭1至2分鐘休息,心跳率一般可從最高峰減少30至50下,「如果跌不到這麼多,最好快點了解發生了什麼事」。
 
雖說跑樓梯可以消脂,但如何跑才最有效率?雷指出,原來1級1級地上樓梯,會比每步「跨2級」更具消脂效果。此外,只用前腳掌踏梯級,腳部需要承受的重量會相對地輕,也更能發揮蹬腿的力量,有助維持一定的速度上樓梯。
 
雷副教授指出,雖然理論上,每步2級樓梯所消耗的力量及卡路里,比每步1級稍高,但假設前者每步固定消耗0.9至1卡路里,而後者則為每步0.8卡路里,「以1000級來計算,其實1級1級走,消耗多一點」。
 
此外,初接觸跑樓梯的朋友,下肢力量未必足夠應付連續「跨2級」的步幅,建議先從「每步1級」入手,安全又燒脂。
 
練習跑樓梯時,如果長時間採用同一種步法,身體受力的位置不斷重複,長期有可能增加勞損或受傷的機率,雷副教授建議,可以在訓練時,多嘗試不同的上樓梯步法,「例如可以斜一點走,重心放不同一點,都已經很不一樣」。他指出,跑樓梯有如短跑一樣,每步盡量只以前腳掌著地及抓地,可讓身體承受的阻力減低之餘,也有助加強蹬腿邁出下一步時的力量。
 
19歲的楊鎧駿(Eric),2年前以17歲之齡,奪得「新地公益垂直跑」男子個人賽冠軍。他說自小已專攻長跑,其中一項交替訓練項目就是跑樓梯。
 
3年前首次參賽,因為前段速度太快,跑了一半左右就放棄,之後他在日常訓練中加入跑山、深蹲等環節,針對加強四頭肌及大腿後肌力量,再參賽便成功挑戰全程82層、共2120級樓梯的賽事。
 
他建議有意參賽的朋友,應採「留前鬥後」策略,避免因為肌肉力量消耗過快,而無法完成賽事。(即時新聞中心/綜合報導)

 

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跑樓梯宜用前腳掌落地,減少腳部與梯級的摩擦力之餘,亦令蹬腿動作更流暢。香港《蘋果日報》提供

跨步動作需要大腿後肌不斷收縮來釋出力量,跑完樓梯後應注意拉鬆大腿後肌。香港《蘋果日報》提供

上樓梯對四頭肌的需求較一般長跑更高,運動過後應花最少1分鐘時間,拉鬆四頭肌。香港《蘋果日報》提供

跑樓梯需要手部握緊欄杆「借力」,運動前先讓手部熟習「借力」動作,有助減低拉傷手、背的機會。香港《蘋果日報》提供

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