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​狗年跟著老師「動次動」 十分鐘消耗百卡熱量

農曆春節將近,為迎接狗年到來,國泰醫院物理治療師簡文仁設計「狗年如意操2.0版」,結合伸展、肌力、有氧與協調平衡運動,跟著做一整套體操約10分鐘,即可消耗約60到120大卡。簡文仁說明動作如下:
 
1. 狗運起漲  你最棒:
做法:身體蹲低雙手扶地,不便的話雙手扶桌扶椅也可以,再慢慢雙膝晃動站起,雙手掌朝上水平晃圓到胸前墊起腳跟(起漲),再雙手比讚向前。
作用:身體彎低需要腰部和膝蓋靈活,慢慢起身可以強化背部及下肢的肌力,踮起腳跟可以訓練平衡及腳部的強度,握拳向前比讚可以強化上半身及上肢的肌力。

2. 狗腿高抬  我解放:
做法:身體蹲低雙手扶地,不便的話雙手扶桌扶椅也可以,再向後面高抬一腿(高抬),舉起同側邊的手拍拍肚子舒服狀(解放)並保持平衡,左右輪流做。
作用:抬腿可以強化臀中肌臀大肌的肌力,並在保持平衡中強化軀幹核心肌群,若能鬆一手拍肚子更能訓練平衡能力。

3. 狗跳雞飛  他亂嗆:
做法:雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀,再四處飛跳用食指比向左或右。
作用:這是跳躍有氧運動,在跳動中除了強化心肺有氧外也能強化下肢彈跳的肌力。

4. 狗年齊盼  大家旺:
做法:雙手曲肘曲腕在身旁微蹲做小狗狀,再雙手掌心向上提起朝上左右頂天(一起盼望),再微蹲馬步雙手推掌向前大喊旺旺旺。
作用:從蹲到站挺推掌向上可以伸展全身,包括肩胛骨和脊椎像伸懶腰,微蹲馬步推掌向前大聲喊出旺旺旺,是很好的上下肢全身運動,每一掌都強壯有力,同時配合喝氣出聲,不但壯大聲勢提升精氣神,也可鍛練呼吸。

簡文仁說,伸展可讓筋骨靈活,肌力運動可加強肌力強度,有氧運動則可促進肺活量,再加上訓練協調平衡,早晚各一次可達到全方位運動效果,以60公斤成人為例,每次做10分鐘,可消耗60到120大卡。

若是膝蓋不好或體能欠佳的民眾,簡文仁建議可用椅子輔助,照樣能做簡易版的「狗年如意操2.0版」,或者挑中1到2項來做也無妨。(江慧珺/台北報導)


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