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全身痠痛恢復術 照復健師做這4招就對了

過年前最重要的事,就是把家裡打掃得乾乾淨淨,但接踵而來的卻是一連串痠痛,雖因打掃而發作,身體卻疼痛找醫生。其實逢年過節為了要除舊更新,又不想抱病過年,是可以預防的。嘉市天主教聖馬爾定醫院復健師王怡婷,教你幾招預防和治療措施。

復健科組長王怡婷指出,姿勢不正確、打掃用具不適合、短時間打掃大範圍,是導致身體痠痛的原因。其實拉長打掃時間、施力適當、適時更換姿勢,即可預防肩頸、手肘跟手腕的受傷。
 
如打掃不小心扭傷、拉傷,先以休息為上策,當部位有紅腫熱痛,可使用塑膠袋裝冰塊並以乾毛巾包裹,自製冰敷包,每小時冰敷15-20分鐘,在發炎的狀態緩解後,或是受傷後第3天起,若還有痠痛感覺,則可改用熱敷。另外也要多補充水分,增加身體的循環,對減緩疼痛也有幫助。

若急性疼痛要使用藥布舒緩疼痛。她說,有些貼布成分中有含消炎藥物,也有一定的效果,但切記一般敷貼時間為6-8小時,如果敷貼時間過長,皮膚可能容易會發紅或破皮,皮膚乾燥或敏感的民眾也要多注意,先保濕不要直接貼藥布。
 
王怡婷示範,幾種簡單的運動可緩和痠痛症狀。
1.收下巴,雙眼直視前方,可訓練頸部深層肌群(圖一)
2.頭部往左或右彎曲,讓耳朵靠近肩膀,視線往另一邊看,並以手扶頭按壓,可伸展上背部及肩膀肌肉(圖二)
3.手腕、手肘伸展:將手臂伸直,手掌向下彎曲,可按壓於牆壁施力,或用另外一手按壓(圖三)。
4.雙腳一前一後站立,前腳彎曲,後腳膝蓋伸直,成弓箭步,手扶牆壁,重心在前腳;後腳腳尖朝前,腳跟著地,可伸展小腿後方肌肉(圖四)5.屁股坐椅子一半,縮小腹挺胸,輪流將腿抬高伸直,停留數秒再慢慢放下,可訓練大腿肌力(圖五)。以上動作持續20秒;每回做20-30下;每做3回換邊即可。(徐彩媚/嘉義報導)


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復健師王怡婷教你收下巴,雙眼直視前方,可訓練頸部深層肌群。聖馬提供

頭部往左或右彎曲,讓耳朵靠近肩膀,視線往另一邊看,並以手扶頭按壓,可伸展上背部及肩膀肌肉。聖馬提供

手腕、手肘伸展:將手臂伸直,手掌向下彎曲,可按壓於牆壁施力,或用另外一手按壓。聖馬提供

雙腳一前一後站立,前腳彎曲,後腳膝蓋伸直,成弓箭步,手扶牆壁,重心在前腳;後腳腳尖朝前,腳跟著地,可伸展小腿後方肌肉。聖馬提供

屁股坐椅子一半,縮小腹挺胸,輪流將腿抬高伸直,停留數秒再慢慢放下,可訓練大腿肌力。聖馬提供

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