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不要體重健康失控 營養師教做養生粽

粽子好吃卻不能貪嘴,尤其台灣粽子種類多,加上現代人追求美味的味蕾,餡料以油先熱炒,加入高熱量餡料,1顆肉粽熱量可能就大於700大卡,若加上沾醬、花生粉,小心體重就會輕易失控唷!天主教聖馬爾定醫院營養師施佩君指出,一個傳統肉粽相當於3-4份醣類約200-250公克,屬精緻澱粉(長糯米,每份約1/4碗白飯)、1- 2份蛋白質類(每份約30-35公克熟重)及2份油脂(每份為5cc),熱量大約為400至600大卡。
 
施佩君表示,患有慢性疾病的長者較不宜吃不易消化的傳統糯米粽,並建議一天當中最多選擇一餐食用肉粽。為了避免高油、高鈉、高熱量,可以選用高纖維的全穀類食材,如:薏仁、蕎麥等五穀米取代1/2糯米,且加入胡蘿蔔、玉米筍等蔬菜類,增加膳食纖維,並以低油、低鹽方式調味。「養生健康粽」單顆營養含量:醣類32公克、蛋白質11公克、脂肪8公克、熱量/每100公克245大卡。
 
為避免攝取過多的鈉,施佩君建議民眾食用時少沾醬,更可吃到食材的自然特色與香氣。食用時可搭配至少半碗青菜,增加膳食纖維質的攝取。(王智勇/嘉義報導)
 
天主教聖馬爾定醫院營養室調配「養生健康粽」食譜
材料:穀米:小米5克、薏仁5g、蕎麥5克、五穀米15克、長糯米20克、栗子1顆
配料:南瓜10克、地瓜10克、玉米筍10克、香菇1朵(1克)、去骨雞腿丁20克、香菇絲2.5克、紅蘿蔔5克、蝦米5克、蝦皮10克、油蔥酥(紅蔥頭10克)、皮絲15克
調味料:鹽0.5克、醬油0.5茶匙、白胡椒少許
粽葉2張、粽繩
 
作法:
1、 穀類食材洗淨,泡水3小時備用,粽葉洗淨備用。
2、 南瓜、地瓜、玉米筍切丁備用。
3、 香菇泡軟。
4、 去骨雞腿丁、香菇絲、紅蘿蔔、蝦米、蝦皮、皮絲等內餡以油炒香,拌入鹽、醬油及胡椒調味。
5、 粽葉及粽繩放入水中煮3分鐘後撈起、洗淨,剪去尾部硬端。
6、 取2張粽葉重疊,由中段交錯捲成一尖筒,包入穀米及內餡,包裹好以粽繩綑緊。
7、 煮鍋中加六分滿的水先煮開,再放進包好的粽子,水要覆蓋過粽子,以大火煮開後,轉中火煮1.5小時即可。


製作養生健康粽的基本食材。天主教聖馬爾定醫院提供

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