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【香港營養學】補鈣不亂蓋 吃鈣片、雞骨不如曬太陽

很多人擔心會骨折或患上骨質疏鬆,認為多喝牛奶多吃鈣片,甚至多吃軟骨就行,但說到補鈣,原來還有很多事項要注意。香港家營營養中心營養師黃鶯解釋:「其實身體每一餐吸收鈣質都有上限,大約是500毫克,所以攝取太多鈣,多餘的鈣都只會在尿液裡排掉。」

「其實補鈣不一定越多越好,例如現在大家很流行吃鈣片,現在鈣片含鈣的份量很高,有1,000至2,000毫克份量。」所以攝取太多鈣,會對腎臟造成一定負擔。「大家食鈣片和補充劑都要留意劑量,因為吸收多餘的鈣都會經由腎臟處理,再由尿液排出,所以如果過多鈣質,有機會生腎石,大家要特別小心。」

補充鈣質也要注意其它營養的均衡,像是飲食裡是否攝取過多的鈉,「鈉過量的話,會增加骨質流失速度,所以如果是低鈉飲食,骨質疏鬆的機會就會減少。」另外蛋白質太多,一樣會讓骨質流失,「因為過多蛋白質會製造硫酸鹽,令鈣從骨頭釋放出來。」

含豐富鉀質蔬菜水果,有助鈣的補充。「食物裡含的鉀,可以幫我們鎖住鈣質,減慢骨質流失情況。」

另外吃雞軟骨可以補鈣的說法,其實未必有效。「有人說吃骨類可以補鈣,但雞軟骨主要是蛋白質,含鈣量是比較低,反而因為含高脂肪,所以未必補得到,卻容易發胖。」豬軟骨、骨髓都不會幫助補鈣。甚至吃動物膠質,也不會直接幫助我們補充骨膠原,因為蛋白質入到身體分解後,再整合分配給不同部位用,「所以別以為吃膠質,可以讓皮膚更好。」

補充鈣質最重要的,其實是多曬太陽。「曬太陽可以幫身體製造維他命D3,特別能幫助身體吸收鈣質。」整天躲在屋裏,身體製造維他命D3的機會就減少。「我們吸收鈣質都要配合其他營養素的攝取份量,例如最重要的維他命D,可幫助腸部更有效吸收鈣質,而多曬太陽有助身體製造維他命D3,有效幫助鈣質吸收。此外,我們可以透過食物攝取,譬如果仁或者像鮭魚之類的深海魚類,都有一定含量的維他命D。」

黃鶯提醒年輕人,年輕時就應該補充足夠鈣質。「年輕人可能去到中年老年開始出現關節痛,或是膝蓋痛才開始關注這問題。最好年輕時多吸收鈣質儲備,那麼年紀大時,就不會這麼快出現骨質疏鬆情況。年紀大鈣質流失速度又快,很快骨質密度也變得很低。未步入中年前,身體吸收鈣質是吸收得比較好的,但去到中年大概四十歲之後,吸收率會下降,加上流失率又快。」因此她建議大家應該趁年輕補鈣,無論男女,都要未雨綢繆。「雖然男性沒有明確的更年期,而且男性儲存骨質上限比女性高,但也應該注意,還是有發生骨質疏鬆的可能。」(香港蘋果日報副刊果籽/提供)


人體吸收鈣有上限,多餘的鈣會由尿液排出。 香港蘋果日報副刊果籽提供

多曬太陽,可吸收維他命D3,幫助鈣質吸收。 香港蘋果日報副刊果籽提供

吃雞軟骨未必能補鈣質,反而可能只會補到脂肪。 香港蘋果日報副刊果籽提供

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