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慢性病患者照過來 「跑走法」不辛苦能助降血壓

近年興起一股長跑熱,跑步不但是最方便上班族的運動,更可促進健康,連病情穩定的慢性病患者亦適合。物理治療師表示,會鼓勵情況穩定的慢性病患者多活動,如高血壓病人有跑步習慣,對控制血壓有幫助,建議初學者要掌握跑步技巧,可先從「跑走法」入手,避免跑步太快或太多,並要做足熱身及緩和 (Cool down) 動作,提防肌肉及關節受傷。
 
香港復康會適健中心註冊物理治療師謝達暉表示,以高血壓患者為例,已有醫學研究發現,持續6星期、每日做30分鐘的中等程度帶氧運動,即運動期間呼吸會加速但仍可說話的運動強度,可將收縮壓平均減低7.4 mmHg,舒張壓則可減低5.8 mmHg,估計做運動有助刺激荷爾蒙水平,令血管變得有彈性,對控制高血壓有幫助。但慢性病患者開始運動前,最好先諮詢醫生意見,了解病情是否穩定適合運動。
 
謝達暉指出,一般慢性病患者跑步最常出現的問題,包括跑得太快、太長時間或只在周末與假日才跑步,部分人誤解跑得越快越好,「一開始就衝太快,跑15分鐘就覺得好累,不能持續跑步」。曾有超重及痛風男病人因膝痛求診,該名20多歲病人因希望減重,而持續1個月跑步,每星期跑3次,每到運動場都「拼命跑」,運動前後又沒做足夠熱身及緩和動作,最後因膝關節勞損及足底筋膜炎發作,導致無法上樓梯,久坐後起身屈膝時還感到膝痛,嚴重影響日常生活。
 
跑步新手其實可先嘗試「跑走法」,即跑步加急速快走,可減低受傷及身體過勞風險。謝建議先急步走30秒、之後跑30秒,持續進行3公里為目標,隔日進行。之後每2星期提升10%難度,譬如由3公里增至3.3公里,以此類推,逐漸增至5公里。另外,可提升到急步行1分鐘、跑步1分鐘,或急步行2分鐘、跑步2分鐘。若期間有疼痛如膝痛或受傷應暫停和休息,有持續肌肉酸痛情況,要減輕訓練量。

至於超重的人則可先進行急步行或跑走法,謝達暉說,若出現痛楚,或要改進行水中運動,以減輕關節負荷。有計畫及循序漸進的跑步練習,不但可預防受傷,也有助維持運動習慣,至於設下跑步目標,則可鼓勵自己持續跑步。
 
運動前熱身及運動後進行緩和動作好重要,謝達暉建議至少各做5分鐘,高血壓患者進行伸展時,要避免頭部低於心臟,譬如不應做站立彎低腰的動作,以免引起頭痛、頭暈等症狀。伸展拉筋期間要避免閉氣,例如「壓腿時閉氣」屬錯誤做法,會令血壓上升。轉動膝部的熱身動作都要避免,因為會加劇膝關節磨損。
 
慢性病患者跑步時,謝達暉建議「用鼻吸一大下氣、用口呼兩下氣,呼氣時較短」。另外,平日多進行肌力訓練,例如深蹲、箭步等動作,可提升大腿肌力,有助改善跑步時的提膝動作,他推薦慢性病患者可進行一些動態伸展、深蹲及活動胸椎的訓練,預防跑步受傷。

平日注意跑步姿勢十分重要,謝達暉指出,慢性病患者跑步有時候會出現膝痛或腳跟痛等問題,主要是因為他們太心急,「跑得太大步」,導致腳跟會先落地,令膝蓋完全伸直,增加了膝關節壓力,引發痛楚。
 
慢性病患者跑步時宜「腳中掌」落地,謝達暉稱,此跑法有助進行曲膝動作及減輕膝部壓力,日常可多做腳中掌落地的原地踏步訓練,並可對著鏡子練習,有助多留意跑姿。在跑步期間,也要做好擺手動作,以帶動身體向前及身體轉動,有助跑步。新手應在運動場或平路跑步,切忌在缺乏準備下,跟朋友去跑山,提防在凹凸不平的路面上跌倒受傷。

慢性病患者跑步注意事項
●跑步前後分別要做足熱身及緩和動作
●避免一開始跑太快或太多,宜循序漸進
●設定跑步計畫及目標,幫助維持運動習慣
●初學者可先嘗試「跑走」方法,減少受傷及過勞
●超重的人可先嘗試急步行,若疼痛或許要轉做水中運動
●高血壓患者要避免做「頭部低於心臟」的伸展動作
●約朋友一起跑步及購買喜歡的跑步裝備,有助提高參與的興趣
資料來源:註冊物理治療師謝達暉
(香港蘋果日報/提供)


跑走法有助於控制高血壓。香港蘋果日報

運動前熱身及運動後進行緩和動作十分重要,物理治療師謝達暉建議至少各做5分鐘。香港蘋果日報

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