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【年後這樣瘦】張睿家救腰肚 4式剷油生肌

體育系出身的張睿家出過寫真集,加上7年的專業健身經驗,即便家裡沒有健身器材,也能利用家具有效瘦身。他特別示範4妙招,請同經紀公司的張家慧充當學生,女性也能跟著做。
 
他為了幫助《蘋果》讀者記憶,特別為運動招式取了有趣的名稱。第1招是「剪刀腳交叉式」,屁股坐在沙發前緣,雙手打開比肩寬撐著沙發,雙腳騰空同時水平抬起,挺胸並讓腹肌用力,然後雙腳以剪刀形在空中左右交叉,1組12下,共做4組。他說,此動作主要訓練腹肌核心肌群,若能力有餘可再進階,變換成上下式剪刀交叉,讓腹肌不同區塊都能運動到。太久沒做運動的年輕媽媽張家慧一開始做得有點喘,而且大腿很痠。張睿家指導,這樣不夠正確,屁股不要全坐進沙發,然後盡量以腹肌使力,她慢慢才找到訣竅。

第2個動作是練習大腿及三頭肌的「蹲馬桶式」。這招一樣利用沙發,但僅用雙手往後撐住沙發邊緣,屁股騰空,雙腳屈膝比直角再微大,動作開始是屁股往下蹲,手臂自然會使力往後上方彎曲,起身時同時抬起右腿,再往下蹲;再起來時換抬起左腿,以此類推交替,1組12下,共4組。

張睿家提醒,若擔心手的力量太小,以致不慎滑落著地,建議在屁股下方放置軟墊,避免受傷。張家慧做了馬上大喊:「手很痠哎!我以前是有做運動的,只是有一陣子沒動了。」

第3個動作須整個背部緊貼牆壁的「牆壁磨背癢式」。雙腳打開與肩同寬,半蹲讓膝蓋呈現直角,背貼著牆不動,雙手朝後扶著牆壁,接著依序先垂直往上抬起左膝蓋、再垂直抬起右膝蓋,這動作能練習大腿後側,較為吃力, 1組視個人狀況約8至10下,共4組。這招別說張家慧做來吃力,連張睿家示範完都有些喘,可見看來簡單,但真的達到運動強度。

第4個動作是有氧運動「愚公移山式」,身體面對沙發,以類似要做伏地挺身的姿態,伏身雙手撐住沙發,背部至屁股呈一直線、屁股不要過度翹起或朝下貼近地面,小腹使力能幫助軀幹筆直,然後開始以跑步姿勢,左、右腳輪番小小躍起往前跨成弓箭步,因為是較容易的有氧運動,1組20下,可做4或5組。

這動作和一般跑步的差別在於,軀幹筆直用力撐住,會加強訓練到核心。張家慧說:「這我可以接受耶。」但張睿家還是吐槽她,指正她的屁股有點翹起來,應盡量保持一直線。此外,如果在家有伴可以一起運動,在做伏地挺身時可以面對面,起身時跟對方擊掌,接著再換手,不但增加趣味,也可多訓練到單手的力度。(張哲鳴/台北報導)

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張睿家(右)指導張家慧利用家具有效瘦身。陳賜哿攝

張睿家(右)指導張家慧利用家具有效瘦身。陳賜哿攝

張家慧做「牆壁磨背癢式」動作不太順,張睿家(右)在旁指點。陳賜哿攝

張家慧(前)聽從張睿家的指示做動作。陳賜哿攝

張睿家(右)指導張家慧利用家具有效瘦身。陳賜哿攝

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