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【通便最強】常吃蔬菜還是便秘?營養師推薦4大高纖蔬菜

生活忙碌,工作壓力大,又不常吃蔬菜,以致膳食纖維不足,引起便秘問題,肚子鼓起來,令人渾身不舒服。Nutri-Pro註冊營養師Vivien Lau指出,香港衛生署建議成年人每日至少攝取25克膳食纖維,2015年英國公共衛生部提升成年人每日建議攝取量至30克。但蔬菜林林總總,該如何選擇?原來以高纖而言,首位是蓮藕,沒煮熟來算,每100克含4.9克膳食纖維。第二名的是茼蒿,每100克含3克膳食纖維。
 
位列第三的是紅蘿蔔,每100克含2.8克膳食纖維;西蘭花排第四位,每100克含2.6克膳食纖維。她補充,有研究報告顯示,有充足膳食纖維,有機會可以減低一些疾病風險,特別是慢性疾病,包括2型糖尿病、中風和心血管疾病。不過吃太多高纖的蔬菜或者食物,沒有配合充足的水分,亦有機會出現便秘問題,因為水分可以促進腸部蠕動,幫助排便。
 
有些人會用蔬菜汁取代蔬菜,但160克的蔬菜汁只有大約1克膳食纖維。她建議,除了飲蔬菜汁之外,也要吃充足的蔬菜及水果,以增加膳食纖維量,而蔬菜汁要挑選無添加鈉和糖分的。
 
她提醒患腎病或者腎功能比較弱人士,需要注意進食蓮藕、茼蒿和花椰菜分量,因為這3種蔬菜的鉀含量偏高,會影響腎臟代謝能力。另外,蓮藕和紅蘿蔔的碳水化合物較其他深綠色蔬菜高一點,糖尿病或者血糖水平管理欠佳的人不宜吃過量。
 
胃部消化比較弱的人進食高纖蔬菜時要注意,以一日3份蔬菜計算,最好分三次食用,午餐和晚餐最好各有一份,一份蔬菜即是半碗熟蔬菜或一碗生蔬菜分量,下午茶如果方便的話,也可以自備紅蘿蔔吃。(《飲食男女》etw.hk/提供)


4大高纖蔬菜包括茼蒿、蓮藕、紅蘿蔔和花椰菜。《飲食男女》etw.hk提供

下午茶如果方便的話,也可以自備紅蘿蔔吃。《飲食男女》etw.hk提供

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