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放完長假後 身心科醫師教你告別「Blue Monday」

清明連假4天即將結束,明天又是不想面對的「Blue Monday」。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰指出,假期後憂鬱症(post-holiday blues)是放長假後的一種身心適應不良狀態,由於放假過得太悠閒,容易暴飲暴食、熬夜追劇、玩手遊,一回到原本生活後,就會產生適應不良的狀態,通常假期後1周內就會慢慢適應、調整回原來的步調;為了讓民眾遠離假期後憂鬱症,周伯翰也提供小撇步讓大家快速適應原來的生活。
 
周伯翰建議,首先假期最後1天留空檔,不要排滿行程,可以整理一下出遊的照片,沉浸在美好回憶中;晚上告訴自己「假期結束了」,看看隔天的上班、上課資料,讓身心回復到原本的上班上課狀態。而放假期間,建議維持正常的作息與運動,多去戶外走走曬太陽,少熬夜或吃消夜,避免收假後生理時鐘調不回來,進而出現失眠、胸悶、心悸、腸胃道不適消化不良等自律神經失調症狀。
 
周伯翰說,由於突然回到緊湊的生活,會讓交感神經過度活化亢奮,容易導致消化不良,假期後第1周建議盡量飲食清淡,避免太油、太甜的食物,讓腸胃休息,也可多吃含色胺酸如巧克力、香蕉、牛奶、黑芝麻、堅果、乳酪等食物,由於色胺酸是身體製造血清素(serotonin)與褪黑激素(melatonin)的原料,血清素可以幫助我們放鬆與增加身體的抗壓性,而褪黑激素則可幫助安眠。
 
周伯翰表示,還有GABA是一種抑制性神經傳導物質,因此多吃含GABA類的食物,如番茄、綠花椰菜、糙米、菠菜等食物,能幫助舒緩緊張情緒,還有富含omega-3脂肪酸如魚油、堅果類則有助於緩解焦慮與憂鬱。此外,適當補充維他命B群對於早上的精神狀態也很重要。(突發中心黃羿馨/新竹報導)


番茄富含GABA,能幫助舒緩緊張情緒。中國醫新竹附醫提供

香蕉富含色胺酸,可幫助身體製造血清素與褪黑激素,幫助放鬆與增加身體的抗壓性以及幫助安眠。中國醫新竹附醫提供

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