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【一日醫蘋果】睡不著 起司、香蕉富含色胺酸可助眠

網友貓頭鷹問:年輕時就有失眠問題,偶爾會服用安眠藥。隨著年過半百,近幾年失眠問題加重,晚上身體會熱醒出汗、心悸、易怒,經西醫診斷為自律神經失調,如不想服用抗焦慮藥物,還能如何改善?
 
臺北市立聯醫仁愛院區中醫科醫師謝旭東、開業中醫師陳潮宗答:據2017年台灣睡眠醫學學會統計,全台約有10分之1的人有失眠問題,其表現分為入睡困難、容易驚醒、醒後不易入睡、醒後疲勞感。失眠原因眾多,比如夜尿、氣喘、疼痛等身體疾病,或晚上吃太飽、睡前過度亢奮,更多是因為壓力、個性緊張、過度疲勞、自律神經失調。
 
睡不好的壞處,小則隔天昏沉工作無效率,大則造成心血管疾病、焦慮症、憂鬱症、高血壓、高血糖等問題罹患機率大增。陳潮宗指出,色胺酸是合成體內血清素的原料,可以安定神經、讓人放鬆,起司、蕃茄、櫻桃、草莓、藍莓、香蕉、牛奶、木瓜、芝麻、南瓜子,黃瓜、燕麥、山藥、黃豆等都富含色胺酸,有助改善睡眠狀況。
 
此外,美國梅約診所睡眠障礙中心刊登於《睡眠醫學》期刊的研究顯示,攝取富含omega-3脂肪酸的魚類,像是鮭魚和鯖魚,也有助改善睡眠品質。
 
謝旭東建議,失眠除了藥物治療外,搭配生活上習慣改變,才能有效改善失眠問題,包括作息正常、運動助眠、耳穴按摩。養成定時上床睡眠的習慣,如因生活瑣事導致睡眠時間不定,則不能連續超過1週,否則之後要改過來相當困難。
 
上班前或下班後抽點時間運動一下,但記得睡前兩小時避免劇烈運動。運動不只放鬆心理壓力,也能暢通身體循環。睡前按摩耳朵穴位,比如神門、心區、枕區三個穴位,睡前左右耳按摩各5分鐘,若能貼上耳珠再進行按壓效果更好。


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