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【一日醫蘋果】新鮮最好?營養師:冷凍水果、果乾一樣營養

網友慈慈問:要怎麼吃才能更健康?

馬偕醫院營養師趙強答:飲食健康息息相關,上月發表在國際知名醫學權威期刊《刺胳針》(The Lancet)的最新研究報告指出,總結全球195個國家近30年來飲食結構與健康關係,2017年全球約有1000多萬人死亡、2億5500萬人失能是飲食風險所致,而攝取過多鈉缺少全穀類水果吃太少,則是3大影響健康的飲食風險。

此研究報告雖未涵蓋台灣,但納入中國、日本、南韓等鄰近國家,雖各國飲食習慣略有差異,但大致方向相同。日前發表的台灣老年人飲食調查也發現類似的趨勢,如紅肉攝取過量、蔬果攝取不足等。

飲食風險的主因,主要與國人外食習慣有關。許多民眾與業者認為味道不夠重不好吃,還要外加醬料,並把湯喝下肚;糕餅、麵包、饅頭等,也常會添加鹽或糖,迎合國人飲食習慣,導致鹽分攝取過量。

便當也常見炸物或加工食品如香腸、丸子等,且蔬菜量偏少,多半沒有水果。先前他觀察,校園營養午餐發現,每周有多天都含炸物,因「沒有炸物,學生就不愛吃」,而周一無肉日就是「剩菜最多日」。吃太鹹、吃太油可能導致肥胖,進而加重高血壓與其他心血管疾病。

多吃蔬果有益健康。坊間曾流傳水果切好隔天營養素剩一半,其實是錯誤迷思。發表於《刺胳針》的報告建議每人每日攝取水果約250克,約是2平碗份量,較甜的水果則是2碗8分滿份量,冷凍水果、煮熟的水果、罐頭水果、水果乾皆可,但果汁、鹽醃或鹽水醃漬的水果則不在建議名單。

上述建議顯示,蔬果雖以新鮮為佳,事實上只要在良好條件下冷凍、風乾或做成罐頭,一樣可以吃到豐富的營養素,但前提是不可經過鹽漬或醃漬加工。過去也有研究發現,切好後冷藏數日的水果,維他命C略為流失,但胡蘿蔔素卻不減反增。

至於吃水果的時機,其實並無特別限制,隨時都可以;但若有特殊需求,例如貧血女性要幫助鐵質吸收,不妨隨餐吃水果,餐前、餐中或餐後皆可,維他命C能幫助營養素吸收效果更佳。


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