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端午吃粽無負擔 營養師教你DIY「茶香西米水晶粽」

端午節將至,家家戶戶已經開始包起粽子,個個餡料「澎湃」又美味,但一般重量150公克的鹹粽,一顆的熱量就可能超過400大卡,但你知道粽子怎麼吃才健康嗎?花蓮慈濟醫院營養師教大家如何運用西谷米、紅茶、綠茶、紅豆,製作「茶香西米水晶粽」,低卡、低油還能吃得清爽無負擔,讓民眾在端午佳節吃粽子多了一項新選擇。
 
在醫院大廳現場示範教學的營養師蘇真瑩表示,選用西谷米取代傳統糯米加入少許的糖、油,再加入紅茶或綠茶拌勻後,泡30至40分鐘,增添茶香味。粽葉上放入1匙西谷米、放上紅豆泥再蓋上一匙西谷米,使用棉線綁好後,放入電鍋或水煮30分,就是口感軟Q的水晶粽。
 
一顆60公克的茶香西米水晶粽,熱量只有150大卡,營養師葉玟均說,食用一顆茶香西米水晶粽可以代換主食,建議在前一餐或者是下一餐的主食,減少約半碗左右,熱量減下來,對控制體重、血糖上很有幫助。
 
葉玟均指出,食材中的紅茶、綠茶中的兒茶素具有抗氧化、抗發炎、抗菌等功能,其中的綠茶發酵程度0%,兒茶素含量80-90%;紅茶發酵程度80-90% 兒茶素只剩10-20%,但這並不代表紅茶就沒有抗氧化營養素,兒茶素發酵後會轉化為茶黃素和茶紅素,同樣具有抗氧化能力,且並不遜於綠茶。

陪著孩子來看診的黃小姐,看著營養師的教學,忍不住挽起袖子一起DIY,黃小姐說,從小包粽子包到大,婚後較少自己包粽子,今天趁著這活動來回味一下,雖然第一次包這麼特別的茶香西米水晶粽,但作法備料簡單,回家後也要自己包來吃。
 
葉玟均提醒,茶香西米水晶粽中,紅茶、綠茶中含有咖啡因及單寧酸等成分,會影響鐵、鈣等礦物質吸收,若民眾有食用高鐵、高鈣營養品或食物,建議錯開飲用。並且也請民眾注意「粽子一天以一顆為上限」,並多搭配蔬菜一起食用,避免營養失衡與消化不良的問題,在端午節裡也能吃的開心又健康。(突發中心黃瑞娟/花蓮報導)

茶香西米水晶粽食譜(花蓮慈濟醫院提供)
材料(6個):
1.西谷米120g
2.紅茶或綠茶140-150 c.c.
3.砂糖15g
4.油15g
5.粽葉12片
6.棉繩6條
紅豆餡(6個):
1.紅豆60g
2.砂糖15g
作法:
1.紅豆加水蒸熟,加入砂糖蒸5-10分鐘
2.西谷米加入砂糖、油、紅茶或綠茶拌勻,浸泡30-40分鐘
3.清洗粽葉
4.備一鍋水煮粽葉5分鐘,撈起粽葉放涼
5.兩片粽葉相疊,折漏斗狀,放入一匙西谷米、一匙紅豆餡、一匙西谷米,使用棉線綁好
*不要包太緊太滿,須留小小空間彭大
6.電鍋蒸30分鐘或水煮30分鐘即可


「茶香西米水晶粽」成品。花蓮慈濟醫院提供

「茶香西米水晶粽」材料。花蓮慈濟醫院提供

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