蘋果新聞網  動新聞
台灣  香港 
State Farm 贊助

【一日壹蘋果】膝蓋卡卡蹲不下去 飲食關鍵7招找回好膝力

老人家常有退化性關節炎問題,除了藥物或手術治療,還有飲食關鍵7招可用。台北榮總營養師楊子穎表示,退化性關節炎大多源自肥胖,因此,維持理想體重很重要,加上攝取含Omega-3脂肪酸的食物,每天吃彩虹蔬果,且以全榖雜糧類為主,減少精緻甜食避免飽和與反式脂肪,攝取足量維生素K、D,都有助於找回軟Q「好膝力」。
 
臺北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師洪沛毅指出,肥胖、經常搬重物、曾經骨折、關節受傷都會增加退化性關節炎機率,不過有人做粗工也沒有關節退化,有人沒經常負重卻關節嚴重退化,主要跟體質、基因相關。預防方式首要是減重,其次做肌力訓練,分擔關節軟骨負荷。至於市售葡萄糖胺、軟骨素療效,其實都尚未獲得證實。
 
營養師楊子穎分享,找回好膝力第一招是BMI大於27應減重。第二招,補充含Omega-3脂肪酸的食物,因為Omega-3脂肪酸可以減少發炎反應,改善關節疼痛。每日建議劑量EPA+DHA達450毫克,等於每天吃1兩富含Omega-3的魚類,如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚;茹素者可改吃亞麻子油、芥花油、核桃。1兩約是三節手指寬的大小。常有民眾擔心吃深海魚會重金屬過量,楊子穎說,可選用體型較小的海魚,如秋刀魚、鯖魚。
 
第三招,每天吃4份蔬菜和3份水果,一份約女生拳頭大小且以彩虹顏色做搭配。維生素C有抗氧化、合成膠原蛋白,減少軟骨流失的效果;維生素E能抗氧化;植化素具抗氧化與抗發炎作用,不同顏色含不同植化素,例如胡蘿蔔含類胡蘿蔔素;茄子、藍莓含花青素,藉由多元搭配以獲得不同抗氧化成分。
 
第四招,攝取足量維生素K。一般人不太缺乏,但特殊族群如長期無油飲食者、抗生素使用十天以上、或使用特定減肥藥物的人可能有不足的風險。維生素K2能幫助骨基質合成,缺乏可能增加罹患關節炎風險。富含維生素K2的食物包含納豆、牛肉、蛋黃、雞肉、豬肉、起司、優酪乳。
 
第五招,攝取足量維生素D。台灣每10個人就有6到7個人缺乏維生素D,缺乏會增加退化性關節炎風險與惡化程度。補充維生素D可透過每天曬15分鐘太陽,身體就能自行合成,或者每周吃6兩富含維生素D的鮭魚、鯖魚、鮪魚。
 
第六,避免攝取飽和與反式脂肪。流行病學發現,退化性關節炎族群容易血脂肪高,應少吃豬油、牛油、五花肉、豬皮、雞皮等動物性油脂以降低心血管疾病風險。如果平常三餐都吃紅肉,把一天中的1、2餐改成白肉或豆製品,就能降低飽和脂肪攝取量。反式脂肪應少吃,主要存在於糕餅、小西點、油酥製品等。
 
第七招,一天至少2餐全榖雜糧類,並減少精緻甜食。全榖雜糧類含維生素E可以抗氧化,也能使飯後血糖比較平穩,避免因為高血糖造成慢性氧化(糖化)傷害,有助於軟骨保健。

老人家關節退化常說要避免吃香蕉,楊子穎表示,從營養角度其實都可以吃,因蔬果含有植化素和維生素C,可挑選當季食材,變化種類去吃。至於關節炎能不能吃火鍋湯、海鮮、菇類?此類高普林食物唯痛風性關節炎患者須少吃,對於退化性關節炎患者則沒有影響。(林芳如/台北報導)


小編推薦:

擔心皮膚黑痣癌變 須長期觀察5大特徵

蟲蟲上身胡亂拍打 小心皮膚潰爛、起水泡


回到最上面