吃對食物好心情有益健康 營養師夏子雯居家防疫推5類解憂食材

更新時間: 2021/06/13 21:57
營養師夏子雯表示透過食物補充天然營養素,可幫身體做一些正向的機制調節。《蘋果新聞網》製圖
圖片來源 : 蘋果新聞網

疫情持續嚴峻,民眾居家防疫已經快1個月了,相信不少人會感到心情鬱卒,雖然鬱悶並非是單一因素所造成,除了心理層面外,身體如果缺乏足夠的營養,也會造成情緒低落。怎麼吃才可以排解憂慮,帶來好心情?專業營養師夏子雯,同時也是「夏子雯-貼近你生活的營養師」的版主,她跟《蘋果新聞網》分享5大類解憂食材,包括高蛋白的蛋豆魚肉、富含Omega-3脂肪酸和鋅的海鮮、堅果、各色蔬果、部分的茶飲等;另外也建議若有飲酒習慣應適度克制,小酌才有助放鬆。

營養師夏子雯表示:「居家防疫如果壓力太大,會讓我們的交感跟副交感神經失調、甚至有可能導致內分泌失調,可吃一些食物、補充天然的營養素,幫身體做一些正向的機制調節。」她分享自身平常會吃的食物,她說這些食物並非仙丹妙藥,吃了馬上見效,但是透過長時間正確的飲食,是可以幫身體打好底子,除了減少病毒入侵,提升免疫力,施打新冠疫苗時,也能快快度過不舒服期間。

豆魚蛋肉適量攝取 蛋白質帶來好心情

夏子雯分享的解憂食材其中之一是蛋白質,蛋白質食物包含了豆魚蛋肉類,而豆製品、瘦肉、魚肉等含有豐富的色胺酸,有助於製造血清素,而血清素正有「快樂荷爾蒙」之稱,有助於穩定情緒讓心情愉悅;血清素也會轉換為褪黑激素,有助安眠。適量的豆魚蛋肉類,都是很好的蛋白質來源。她也分享自己每次出門採買,一定會買無糖豆漿、盒裝的豆腐和雞蛋,具有優質蛋白質,保存容易也適合烹煮成許多不同料理,對她來講是方便又營養的食物。

高鋅海鮮調節免疫 Omega-3穩定情緒

至於牡蠣、干貝、蝦等海鮮類礦物質鋅含量較高,有助於調節免疫力;鮭魚、鯖魚、秋刀魚等魚類則有豐富的Omega-3脂肪酸,可以抗發炎,增加細胞膜的通透度和健康程度,對於穩定情緒是有幫助,也比較不容易憂鬱。若是素食者,夏子雯建議可用紫蘇油、亞麻仁油、核桃、藻類來補充植物性的Omega-3。

堅果解饞又減壓 優格類整腸防便祕

許多民眾每天會吃堅果保健身體,夏子雯表示每天5-10顆適量的堅果不但可以解嘴饞,堅果類有一些可以安定神經、解輕壓力的天然營養素,每天適量的食用無調味的各式堅果如核桃、南瓜籽、杏仁,維生素E有助於減少氧化壓力帶來的傷害。她平時也會準備乳製品在家裡,包含了低脂鮮奶、無糖的優格和優酪乳等,除了可以隨時補充蛋白質、鈣質,優酪乳和優格含有乳酸菌,對於調整腸道預防便祕是很好的食材,排便順暢,心情也會比較好。

各色蔬果抗氧化 香蕉提神醒腦解憂鬱

而每天多吃蔬菜跟適量水果很重要,除了含有維生素、礦物質、膳食纖維外,不同種類、顏色的蔬果,皆含有不同的植化素,能抗氧化,幫助維持免疫力。原則就是多樣性蔬菜每一餐都有、水果當點心食用。至於每天要吃多少蔬菜才夠?夏子雯提醒每天最好能夠吃3-5份的蔬菜,每份約100公克生重,這樣的攝取量是比較足夠的。

水果可選當季盛產的水果,營養師提醒台灣的水果很美味,不過還是要適量,因為果糖會轉化成三酸甘油酯,食用過量對健康也不好。她以自己為例,外出採買時都一定會購買香蕉,除了方便食用、好吃外,因為香蕉含有天然植物鹼,適度攝取有助於提神醒腦。此外,香蕉中也有豐富的色氨酸,能幫助穩定情緒、對抗憂鬱。夏子雯建議每天可食用2-4份水果,1份的量約為成人女性的拳頭大。

多喝水代謝排毒 茶胺酸助身體放鬆

營養師提到喝水也很重要,每天要喝足夠的水有利身體代謝排毒,如果不想喝水,也可用無糖的茶或檸檬水替換。綠茶的兒茶素可以抗氧化,降低自由基攻擊;無糖的抹茶粉也是很好的解憂良方,夏子雯補充:「無糖抹茶裡含有一種叫茶胺酸的成份,茶胺酸可以降低憂鬱、幫助身體放鬆和情緒改善。」

夏子雯透露自己很愛喝水,每天都會喝2500-3000CC的水,其中也包含茶或黑咖啡,有時也會喝一些洋甘菊蘋果茶,對紓緩情緒也是有幫助的。她也貼心提供了一個小公式給民眾參考,每天每個人水份建議攝取量為個人體重乘以30-35毫升,方便民眾去計算自己每天應該喝多少水才夠。

這些飲食是否適用於每個人呢?夏子雯提醒有些慢性病患,如患有糖尿病的民眾,在醣份的攝取上就要控管;而腎臟病患者要特別注意少吃礦物質含量太多的食物,像是堅果、菜湯,或是香腸、火腿、罐頭等加工食品,這些食物含有較多含量的磷、鉀、鈉,對腎臟是負擔,腎臟病患者建議少吃為妙。

原型食物打造好體質 甜食療癒偶一為之

許多民眾常會透過吃甜食來療癒心靈,營養師怎麼看?夏子雯表示:「如果想要短期快速地獲得快樂,那麼就順從自己的渴望,滿足想吃甜食的心理,不過偶一為之可以,長期、甚至每天食用並不建議。因為甜食的精緻糖和油脂含量高,容易讓身體產生發炎的反應,長期食用對健康不好。」她也再三提醒平時多吃不加工的原型食物,幫身體打好底,偶爾可以吃些油炸類的美食滿足口腹之欲,不過建議份量和醬料的部分可以減量,可以解饞又兼顧健康。

夏子雯也跟記者分享雖然自己是營養師,但也是一般人,也會有想吃甜食的時候,當遇到很美味的甜點時,也會想要好好享用,那就放寬心吃;她表示前幾天她突然很想吃豆花,買不到無糖豆漿豆花,只買到一般有糖水的豆花,她只吃豆花和配料,甜湯就不喝。至於配料的選擇,像是芋圓、地瓜圓、紅豆、綠豆等都屬於澱粉類,選擇1種吃就好,其他可選愛玉、仙草等熱量低的配料,滿足心理的渴望也兼顧到健康。

小酌建議喝紅酒 拿鐵這樣喝才健康

很多民眾居家防疫會喝點酒放鬆心情,對此夏子雯也補充:「適量飲用就好。酒精濃度越高,代表熱量越高,小酌讓自己放鬆是可以的,但過量就傷身。如果真的要喝酒,紅酒的白藜蘆醇和抗氧化物質高,其實是相對比較好的。」

防疫期間,不少民眾在家上班,平常若有喝咖啡的習慣,夏子雯表示在家也可以買濾掛咖啡來泡,製成拿鐵咖啡也可以,她提醒民眾如果是加燕麥奶,那麼正餐的澱粉攝取就要減少,因為燕麥就是澱粉類;而杏仁奶則屬於堅果類,因油脂較高,有喝到時正餐的烹調油脂量就要減少。

夏子雯也不忘貼心提醒防疫期間,不少人會點炸雞來吃,一定要注意雞皮不要吃,裹粉炸的雞皮除了吸油量高,也容易潛藏致癌物質,因為雞皮上的膽固醇經過高溫烹調容易氧化,也容易造成壞的膽固醇上升,所以建議雞皮不要吃。

最後,營養師夏子雯也強調防疫在家要有好心情,除了吃對的食物,充足的睡眠和運動也不可少,還有就是讓自己保持正向積極的想法,不要受到太多外界訊息的影響,這樣裡應外合,就可以跟鬱悶說掰掰。(陳韻萍/台北報導)

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